六项壶铃肩部训练 提升专项运动能力

健身李教练    01-01 09:09

导语:壶铃肩部训练是提升专项运动能力的绝佳训练方式。壶铃(KB)训练多年前起源于俄罗斯,近十年才在美国流行起来。

  与哑铃不同,壶铃的重量基本集中在底部,顶部有个独特的把手,你可以同时运用双手进行多种姿势训练。壶铃的重量不在把手上,因此你能够使手和身体远离力量主体,调整重心。这一过程能够消耗更多的卡路里,提升力量和机能运动的能力。

  大多数运动都需要运用肩部力量,但肩部正是大多数人的弱点所在。人们并没有很好地运用三角肌、旋转袖肌和肩胛稳定肌,而这些正是执行将手举过头这一动作的肌肉群。

六项壶铃肩部训练 提升专项运动能力

  虽然肩部大小可能由遗传因素决定,但肩部力量可非如此。肩膀大并不意味着肩膀强壮。如果能锻炼肩部的力量和爆发力,你将发现运动能力会明显提升。

  以下六项壶铃运动能帮助你增强肩部力量和活动性。

  精英壶铃肩部运动

  1. 壶铃摆臂

  下蹲姿势起始,轻微前倾。双手持壶铃于两腿间。用力向上,臀部向后伸展,背部用力拉伸。双臂像“秋千”一样摆动,将壶铃提升至下巴高度。在摆臂动作重复过程中,尽量保持双臂笔直。重点:腿部、核心肌肉群、前三角肌。套数/次数:3 x 15

  2. 单臂壶铃抓举

  深蹲,持壶铃于双腿间,快速用力向上(近乎跳跃)。从两腿间作手臂拉伸运动——像拉割草机绳一样。接着,想象“猛击”天花板。壶铃应保持朝上,身体直立在壶铃重量下。重新开始。重复动作。重点:腿部、核心肌肉群、旋转袖肌、肩胛稳定性、三角肌。套数/次数:3 x 8-10

  3. 壶铃上臂上拉

  在腿间摆动壶铃。臀部和膝盖迅速伸展,快速向相反方向做动作。同时上拉壶铃,确保壶铃不靠近头部。将壶铃上拉至你面前的同时,手臂以适当角度弯曲。手肘保持与壶铃同高,防止过度拉伸肩部(例如:避免将壶铃向后拉太多)。全过程紧握把手。上拉过程呼气,放下壶铃至双腿间这一过程吸气。重点:腿部、核心肌肉群、中部三角肌、斜方肌。套数/次数:3 x 8-10

  4. 割草机式提拉

  下蹲姿势起始,单手持一个壶铃置于另一只腿前或另一只腿侧。向上移动、转动核心肌肉群、提起壶铃、旋转、上举,向割草机一样。壶铃朝向外,笔直地握在手中。重新开始。重复动作。重点:腿部、核心肌肉群、腹肌、旋转袖肌、三角肌。套数/次数:3 x 10

  5. 肩膊推举

  站立或坐位完成该动作。与平常的肩膊推举类似,但是防止壶铃转动或靠在手腕上。在重复过程中,必须保持壶铃始终朝上。重点:前三角肌和中部三角肌。套数/次数:3x6-8

  6. 杠铃俯身划船/杠铃俯身飞鸟

  俯身划船姿势为起始姿势——双膝微屈、臀部位置起向前弯曲,背与地面平行。交替完成杠铃俯身划船和杠铃俯身飞鸟的动作。重点:三角肌、外旋转肌、中下部斜方肌套数/次数:3x 6-8

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