7个小技巧让你的手臂更粗壮

健身李教练    01-01 09:09

相信广大男士都有体会,没有什么比拥有巨大发达肌肉的手臂更令人印象深刻的了。

7个小技巧让你的手臂更粗壮

  手臂是你打量别人首先注意到的身体部位之一,毫无疑问,强壮有力的手臂会赢得尊重。以下这八个技巧将帮助你的手臂尺码重新定义,所以,准备去购买更大尺码的衬衫吧!

  1.通过血流量限制进行训练

7个小技巧让你的手臂更粗壮

  血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术。当你限制身体中的血液流向肌肉的时候,就像泵一样,你强迫血液在肌肉中汇集在一起,达到训练效果。

  当我们通过血流量限制训练时,注意不能让血液从静脉进行输送;然而,这时动脉还会继续向肌肉输送血液。虽然这听起来像是某种折磨,但是通过阻断肌肉给你的身体造成一种“误解”从而用大而快且能导致肌肉疯狂生长的肌纤维做出反应。这种训练的另一个好处是,你将用50%的正常体重进行体力的消耗。这种训练允许你的关节在你的身体进行消耗以及你的手臂尺寸变大的同时进行恢复。训练手臂的三头肌和二头肌让它们变成一组强壮的肌肉超集。尝试膝盖包紧在手臂上,逐渐收缩到你觉得足够的时候,这时你会感觉不舒服但不会过于疼痛,为了锻炼肱三头肌你需要用一根可以下降的绳子,同时为了训练肱二头肌,你需要站立状态下借助哑铃进行弯举训练。

  锻炼内容:

  锻炼肱三头肌的绳索下推动作1 x 30(超集哑铃弯举训练)

  站立哑铃弯举动作1×30

  锻炼肱三头肌的绳索下推动作 1 x 15(超集哑铃弯举训练)

  站立哑铃弯举动作1×15

  继续动作直到你完成三组15次再把止血带取下。

  2.增加身体的体积

7个小技巧让你的手臂更粗壮

  科学证明身体体积与肌肉生长有直接的相关性。这意味着,如果你每周做八套手臂训练却并没有看到效果,你需要增加你身体的体积。我建议隔天可以增加额外的训练内容。另外我发现,一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加,否则可能会导致生病。

  3.充分利用各个角度锻炼肌肉

7个小技巧让你的手臂更粗壮

  二头肌的主要功能是将抬高前臂靠近肩膀,转动手腕。三头肌的主要功能是伸肘。这些动作虽然很简单,但是要确保你可以从各个角度训练手臂。锻炼二头肌在斜坡上进行蜷曲动作然后充分舒展。执行一个引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼二头肌。同样的动作适用于肱三头肌;执行架空跨越伸展会刺激锻炼到身体各部位不同的肌肉。

  终极角度训练:

  斜坡哑铃弯举动作4×8-10

  体重肱三头肌下降4×15-20

  站立杠铃弯举动作4×6-8

  窄握卧推4×6-8

  高索滑轮弯曲4×12

  法国EZ杠铃推压动作4 x 12

  4.超集

7个小技巧让你的手臂更粗壮

  为了刺激手臂上的肌肉增长,你需要加大手臂肌肉训练强度。一个简单又不用在健身房花费三小时锻炼的方法是:通过超集方法锻炼二头肌和三头肌肌肉群。这将使你的手臂中的血液充足,运输大量营养供手臂消耗。当我们进行肱三头肌的运动同时也我们的二头肌充分伸展,同时做冰壶运动时伸展肱三头肌;这其中产生拮抗作用使肌肉训练效果更加显著。

  5.使用冲击法

7个小技巧让你的手臂更粗壮

  人的身体不喜欢变来变去 - 它不喜欢手臂粗壮到20英寸,因为背负着那么多肌肉代谢会更加旺盛。为了强迫手臂变得强壮,每两个锻炼日投入到更加紧凑的例程比较好。冲击法为导致肌肉严重过载而设计。超集,递减组训练,金字塔训练,运行架等等。另外还有许多手臂锻炼的方法你都可以采用。

  6..一天增长一英尺

7个小技巧让你的手臂更粗壮

  每月一次执行“一天增加一英尺”的例程。这个计划虽然很拉仇恨但却有很多优点可取。它的目的是增加手臂的体积,通过完全超载增大你手臂的尺码。

  7.疯狂进食

7个小技巧让你的手臂更粗壮

  底线:如果你想增加身体体积就不得不像一个疯子一样进食。你在镜子中看到的百分之八十的结果都源于你的营养习惯。所以要确保每天都吃一顿营养丰富同时伴随着高蛋白含量的食物。另外跟踪记录你消耗了多少卡路里,如果每周无法增重半磅,你应该每日增加摄入的卡路里达200-300。你的手臂增长一英寸同时也意味着你的体重增加了10磅。假如你像个女孩子一样吃的很少可不会增重的噢。

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