如何做标准的平板杠铃卧推 练就超完美胸肌

每天学点健身术    01-01 09:14
如何做标准的平板杠铃卧推 练就超完美胸肌

平板杠铃卧推是最有效最常见的健身动作之一,尤其是想练就完美胸肌,就一定要标准的完成平板杠铃卧推。

起始姿势:

如何做标准的平板杠铃卧推 练就超完美胸肌

完成姿势:

如何做标准的平板杠铃卧推 练就超完美胸肌

动作详解

1.躺在平凳上,保持臀部触及凳面,使用略宽于肩的握距,正手抓握杠铃,从架上推起并举到最高位置。 这将是你的起始姿势。

2.吸气的同时,从起始位置开始慢慢落下,直到手肘呈直角(适合新手)。FitTime建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。

3.呼气推杠返回到起始位置。 把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂,收缩你的胸部,保持一秒钟,然后再慢慢开始下落。(提示:在理想的情况下,落下的时间秒数应该是推起的两倍。)

4.重复上述动作直到规定的次数。

5.当你完成后,将杠铃放回在到架上。

如何做标准的平板杠铃卧推 练就超完美胸肌

注意:

如果你是新手,请在有人辅助的情况下训练。或者使用保守的重量。

另外,在卧推过程中不要让杠铃前后移动,要保持在一条垂直线上。

不要让杠铃砸向你的胸部,再利用反弹推起。 在任何时候,你应该完全控制重量。

如何做标准的平板杠铃卧推 练就超完美胸肌

动作变化:

窄握距可加强胸大肌内侧部和肱三头肌的锻炼。

宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。

卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。卧推的下半程会带动肩关节的运动。而肘关节的运动是由肱三头肌来带动,发生在上半程。所以在做卧推时不应将注意力放在手臂上,而应集中注意力体会胸肌发力推起杠铃的感觉,感受胸肌收缩的过程。此外,新手一开始必须学会集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是盲目的往杠子加重量导致动作变形。

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