平板支撑 -绝对是说起来容易做起来难!

每天学点健身术    01-01 09:27

平板支撑(Plank),是锻炼核心肌肉的一种动作。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

正确姿势

平板支撑 -绝对是说起来容易做起来难!

√俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

错误动作

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×头部向下低垂是不对的,这样会给颈椎造成压力,让颈部非常痛苦。

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×屁股下陷是错误的,说明你的腰部没有用力,就达不到锻炼腰部肌肉的作用。

小盒子要点提示:

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

颈部保持前倾,可以锻炼颈部

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小盒子提问时间

问:平板支撑,到最后肌肉总会不由自主地发颤。这是怎么回事?

答:颤抖分为两类。

一类是肌糖原消耗殆尽导致的:

肌纤维需要持续进行糖代谢以提供收缩动能,当收缩发力持续一定强度一定时间,肌糖原消耗殆尽,肌纤维逐渐无法保持收缩,这时候肌肉会发涨,血管流量增加,更多的血液输送更多的血糖以补充肌糖,在这个过程中肌肉获得一点糖就收缩一下,消耗完了就又松弛一下,反复这个过程就形成了颤抖。

另一类是运动神经控制能力弱导致的:

神经在肌肉中分布的不够全面,大脑指挥肌肉收缩的指令不熟练,所以做动作的时候不稳定,反馈出的表现就是抖。神经不是天生就遍布在所有肌纤维周围的,如果你的某块肌肉从出生开始就没有使用过,那这块肌肉周围就不会建立运动神经反射,比如有的人不会动耳朵,有的人不会展开脚趾,这都可以成为“运动功能丧失”。再比如胸肌不发达的人是不会“抖胸肌”的,经过训练,肌肉反复被破坏、增生后,神经会生长至更深层的肌纤维,大脑的指令就能控制更细微的肌肉发力了,所以胸练大了自然就会“抖胸肌”了。

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问:做完平板支撑为什么会感觉腰很疼?

答:肯定是你的动作严重错误变形造成的。平板支撑在于身体与地面平行,收紧腹肌。而你追求坚持的时间,却严重塌腰,使腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成动作,根本就没有用力收缩腹肌。

做的越久伤的越重,腰肌劳损,腰椎间盘前突,错位,甚至滑脱都是有可能的。完全在于自己错误的姿势,只追求时间,而不要求动作的正确和质量。只能说明你的腹肌根本就不会使用,收缩,而且腹肌力量极差。

建议你个方法,再做平板支撑时,在腹部下面立放一个500毫升的水瓶,腹部不能碰到水瓶,在坚持一下试试看。

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小盒子提醒

进行平板支撑训练,一定要记住,动作的规范程度是最最最重要的,而撑得时间 是最最最次要的

神经遍布了肌肉,运动神经控制就好了,做运动发力的时候就更稳了

平板支撑十几秒就抖成狗,说明你太弱了。并不是脂肪在“燃烧”

上小盒子都讲的是最基础的平板支撑,小盒子找了几组“高人”花式平板支撑,一起感受下吧!

左右移动平板支撑

直臂,让你的身体向一侧移动,然后回来。这会帮助你塑造紧致的胳膊,还能平整小腹,增强你的腹肌。

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侧平板支撑上下摆臀

用一条胳膊把自己顶起来,用你的臀部去碰地,然后回到起始位置。

速度不要太快,而且臀部只是轻轻的去碰地。

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蜘蛛人平板支撑

从身体一侧抬腿,抬到顶点稍微停顿一下。

这个动作有些难,但是可以同时刺激腹部臀部和大腿。

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左右摆臀平板支撑

标准平板支撑动作,控制你的臀部,让臀部左右晃动,使其尽量贴近地面。

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爬山式平板支撑

标准平板支撑姿势,抬起一条腿,膝盖尽量往前顶。

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侧平板支撑抬手

侧平板支撑姿势,优雅地抬起一只手

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平板支撑小跳

这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀,塑造完美腿部曲线。

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平板支撑变换

这个动作可以更加有效的刺激全身参与动作的肌群。

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平板支撑上拉

保持直臂平板支撑动作,然后再用哑铃上拉,可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性。

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健身球前伸腿平板支撑

更好的帮助你塑造小肌群的稳定性,减小受伤的风险

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平板支撑之后:健身球提臀平板支撑

警告:平板支撑之王,没有强大的核心力量不要尝试!!!!!

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平板支撑之王:大字平板支撑

如果臂力和胸部力量不够强大,这个动作会非常折磨你

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你永远也做不了的平板支撑加俯卧撑

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