三角肌全面锻炼方法动图分析

肌肉控    01-01 16:24

三角肌前束1:拉力器前平举

拉力器前平举(Cable Front Raise),这个练习和其他前平举动作(哑铃、杠铃前平举)一样也是针对三角肌前束的,实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

目标锻炼部位:三角肌前束

动作要领:

三角肌全面锻炼方法动图分析

1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身侧,掌心向后。身体挺直,手肘稍微弯曲。

2.手臂向前抬高,直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

注意事项:

1.上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。

2.动作过程控制腰部,避免其受伤

3.以稳定和稍慢的速度将手臂上抬,不要用大力甩动的方式借力。

三角肌前束2:杠铃立正划船

杠铃立正划船(Barbell upright row)简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机,以及绳索拉力机等来做,技术细节基本类似,但一般都选用杠铃。

目标锻炼部位:三角肌前束

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习,对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

动作要领:

三角肌全面锻炼方法动图分析

1.自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前。

2.持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

注意事项:

1.每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

三角肌全面锻炼方法动图分析

2.起杠铃至下巴,注意整个过程手肘要比双手高。

三角肌全面锻炼方法动图分析

3.注意只用你能负担的重量,切勿借身力和摇摆的方法来做。

三角肌中束1:单臂哑铃侧平举

单臂哑铃侧平举(one arm Dumbbell Lateral Raise)基本类似于双手哑铃侧平举,也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30%的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。

目标锻炼部位:三角肌中束

动作要领:

三角肌全面锻炼方法动图分析

1.其中一手握哑铃,另一手扶住一样东西,比如可调整的上斜凳或机器支架;身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。

2.哑铃稍微碰触身侧,然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留,再缓缓将哑铃降下,回到身侧。重复动作。

3.呼吸要领:振臂时吸气,还原放下手臂时呼气。

三角肌中束2:坐姿哑铃侧平举

坐姿哑铃侧平举(Seated Dumbbell Lateral Raise)比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿。腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。

目标锻炼部位:三角肌中束

动作要领:

三角肌全面锻炼方法动图分析

1.正坐,挺胸,收腹,立腰,或上背及骶部靠垫,腰部空出;双臂微屈,双手掌心相对握持哑铃。

2.保持稳固的坐姿,吸气,集中以肩部肌群,尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举,至双臂呈水平或稍过水平面止,停约1秒钟,维持并清晰地感受肌肉收缩状态,呼气,退让性还原。

三角肌后束1:俯立侧平举

俯立侧平举(Bent Over Lateral Raise)也称立姿俯身侧平举,通常讲的俯身侧平举就是这一种,它是后肩锻炼用的最多的动作,也是最经典的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

目标锻炼部位:三角肌后束

动作要领:

三角肌全面锻炼方法动图分析

1.两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感,背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。

2.两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

3.呼吸要领:向侧上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

三角肌全面锻炼方法动图分析

三角肌后束2:坐姿俯身侧平举

坐姿俯身侧平举(Seated Bent Over Lateral Raise)用哑铃完成,类似于通常所说的站姿俯身侧平举,但相比起来稳定性更好,因此尽可能的减少了腰腹用力,能把锻炼精力更集中在三角肌的后束。

目标锻炼部位:三角肌后束

动作要领:

三角肌全面锻炼方法动图分析

1.双手各握一哑铃,坐在平凳的末端;双脚平放在地上,双足距离近一些;身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止;双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间;双手伸直,双肘接近锁定。

三角肌全面锻炼方法动图分析

2.然后用力抬举两臂,以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。最高处稍停,然后放下哑铃还原,重复做。

3.呼吸要领:向侧上抬臂时吸气,放松还原时呼气

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