嫌卷腹太容易?这些高阶的腹部训练方法,你能完成几个?

方派健身    01-01 16:46

说到腹肌和腹部训练,相信很多朋友会第一时间想到卷腹运动或者举腿。当然了,对于那些对腹部肌肉线条要求很高、追求更高训练强度的健身爱好者来说,单纯的卷腹运动是没法满足他们的要求,如果你想要练就更强大的腰腹核心,那需要寻找一些更为高阶的训练方式。

嫌卷腹太容易?这些高阶的腹部训练方法,你能完成几个?

当你能够在一些简单的腹部训练当中能够单组做很多次数,也能够连续训练不用太多休息调整的时间,这时候可以尝试更高阶的训练方式。今天方少就为大家分享四个高阶的腹部训练方法,所有训练方法必须基于动作标准、规范,对自己腰腹核心自信的朋友不妨试试。

1、悬垂举腿

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动图展示:

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动作要领:

双手抓握直杠,手肘保持微曲,腹部核心收紧,双脚并拢不打直。吐气,双脚屈膝抬腿,必须是由躯干先卷起带动膝盖向胸部靠拢,下背部呈反弓状态,顶端停留一秒收缩腹部。吸气,双脚慢慢伸直还原,腹部尽可能拉长。整个过程身体不要过多晃动,避免借力。

2、悬垂直腿

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动作要领:

双手抓握直杠,手肘微曲,腰腹核心收紧,双脚并拢微曲。吐气,膝关节角度固定,腹部发力将整个脚上抬,脚掌朝上,身体完全卷起,吸气慢慢下放腿部。整个过程身体必须稳定,不要靠惯性借力。

3、大风车

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动作要领:

双手抓握直杠,手肘一样微曲,腹部核心收紧,脚并拢微曲。腹部发力,腿部在身体前侧绕一个大大的圈圈,身体要尽可能反弓卷起,肌肉收缩会更充分。整个动作过程要完全控制,不能过快,或者惯性借力。

4、健腹轮卷腹

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动作要领:

双膝跪地,脚盘起,双脚抓握健腹轮与肩同宽,腹部和臀部保持收紧,躯干略微反弓。吸气核心收稳,身体和臀部缓慢下沉,不要塌腰,身体尽可能贴地。吐气,腹部发力将身体撑起,手臂与地面垂直。

以上腹部训练方法属于高阶训练方式,如果大家还处在练腹的初级阶段,属于健身新手,建议不要尝试。当你能够轻松驾驭卷腹等其他基础腹部训练方法后,再来尝试这些训练方法。

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