深蹲的3个小细节,你知道多少?赶紧来看看

肌肉锻造营    01-01 19:49

深蹲是练习臀腿的最佳训练动作,但它本身也有很多变式动作。因此,如果你希望练就漂亮的臀型和腿型,必须要多掌握几项不同的身体姿势,丰富你的训练方式.

深蹲的3个小细节,你知道多少?赶紧来看看

多种方式融会贯通使用后,你会发现,很多训练方式都是相通的,因此,请尽情尝试不同的训练方式,对你来说绝对是一件好事情!

深蹲的3个小细节,你知道多少?赶紧来看看

深蹲姿势那么多,今天来解说下高位杠铃背蹲训练:

进行深蹲训练时,我们可以以这种方式来进行。并不只是一个抓举训练,而是一个将拇指放在杠铃上。

双手窄距正握杠铃于肩上,双腿外八字打开,髋关节低于膝关节的深蹲,记住将你的竖脊肌锁紧,背部挺直。

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这个动作早做的时候缺乏灵活性,特别是在刚开始的时候,很难实现窄距离的抓握杠铃姿势。不是将你肩上的三角肌上,而是在背阔肌上方约5厘米的位置, 即肩膀上方的位置。

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从图中可以看到,左边是高杠铃深蹲,右边是地杠铃深蹲。

1.位置——放在肩膀上

现在你需要注意的是杠铃放在你的肩膀上,而不是脊柱上,若放得过高,会压迫到你的颈椎,造成不必要的损伤。

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将杠铃放在你肩上后,向后退一步,稳定和收紧的核心肌群,并作深蹲的动作和训练。

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2.姿势——身体姿势上背部要挺直

在下蹲的过程汇中要保持躯干背部是挺直的,才能让你在下蹲时,胸部不会向前下方坠下去;

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其次是你在下蹲时,只有背部挺直时,才能保证你肩上的杠铃不会滚到你的脖子上,造成不必要的损伤。

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3.站位

在进行深蹲训练时,我们有不同的站位,因为不同的站位对你的双腿和背部、肩部刺激是不一样的。一起来看看。

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主要主句个人偏好来进行设定,但对于有很好踝关节的人来说,在膝关节和髋关节的基础做,可将你的膝关节超过脚尖;对于一般的举重运动员而言,则是讲脚尖向外转15-30度,以便适应你的膝关节向外推。

接下来介绍3个动作给大家:

1徒手深蹲:常见但却经典,坚持每天都做!

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2.前杠铃深蹲:需要一定的抓举姿势、背部要挺直、膝关节和髋关节的高度多注意下!

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3.肩上杠铃推举:双手正手宽握,置于肩上正上方的位置哈!双脚最好呈外八字站立,向下坐深蹲的姿势。

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