你对超级组的概念太局限!来看看这3种搭配,学会更科学的训练

肌肉之家    01-01 20:13

提到超级组,我想大家都应该有了解,但是大家的想法都局限于一些简单的动作,而且觉得两个动作只要连续做就算是超级组,而事实上并不是这样的,超级组的搭配是很有讲究的,今天我们就来给大家推荐几个超级组,让大家看看。

我们首先以动作类型来进行区分,这表示我们会根据训练动作的类型来发挥超级组的效果,我们可以利用闭锁性动力链和开放性动力链来设计训练动作,也许有人不是太懂这两者究竟是什么,其实闭锁性动力链就是当四肢在接触地面时移动,举个例子,就像当我们在做深蹲的时候,我们的双脚会保持与地面的接触,这就是闭锁性动力链。

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搭配一:铁十字哑铃俯卧撑+地板飞鸟

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就像图上一样,我们让哑铃保持与地面的接触,我的双手借由哑铃保持与地面的接触,让这个动作有闭锁性动力链的特性。

相比较于机械式的大腿伸展,我们的脚要悬空来做,而没有接触地面,我们可以应用在上半身的训练,这个动作就是最好的,原因之一在于这个训练方式相当的安全,而且这样能够加强下一个动作效果。

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这个动作就属于开放性动力链,叫做地板飞鸟,这个动作提供了非常好的阻力,而且在完成这个动作的时候不需要牺牲肩膀的健康,有地板作为安全设置,就算在最底下的位置都能够让肩膀相当安全,因为我们的手肘会始终贴紧于地板。

因为手臂没有接触地板,所以属于一个开放性动力链的动作,这一个闭合性一个开放性混合在一起做,对我们的训练就更加有刺激了,这就属于一种高等的超级组。

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紧接着我们要以动作的目的来分类,让训练过程更有价值,我们推荐的搭配是深蹲加上肩胛上拉,你也许会考虑这两者的关系所在,我们要针对你的身体在负重和无负重的状态来进行设计。 搭配二:深蹲+肩胛上拉

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当我们深蹲扛杠的时候,我们要让自己的脊椎承受住压力,深蹲的问题我想大家都应该了解,不用多描述了。

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这时候我们可以加入一个动作来进行变化,在组间休息的时候,与其只是站着,其实这时候身旁就应该有引体向上的单杠,这时候我们就双手握住单杠做肩胛上拉,肩胛上拉可以帮助你减少刚才你的脊柱所承受的压力,就算不做引体向上,只是自然的悬挂这,其实我们都能够感受到在拉伸我们的脊椎和腰部肌肉。

这样的好处就是,在深蹲组间休息的时候,我们能够更好的对脊柱进行减压,拉伸腰部肌肉,这对我们接下来的深蹲训练也能够起到非常好的准备意义。

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最后我们要介绍一种搭配,那就是利用这个超级组里面的第一个动作去刺激身体,为第二个动作做好准备,就是利用前面的动作去刺激神经系统,我们称之为活化后增益作用,这种训练方式,可以用在爆发力的训练动作上。

并不是要你做到力竭,而是起到一个活动身体,刺激神经系统的作用,来让第二个动作达到更好的效果。 搭配三:深度跳跃+硬拉

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深度跳跃首先要我们站在卧推凳子上,把要进行硬拉的杠铃放在旁边,这个动作需要我们注意两个关键的要素,第一个你要刺激到双腿的神经系统,我们跳下去之后,要让肌肉伸展关节屈曲,然后尽力往上跳;第二你会注意到动图的演示动作,双脚下去之后试着做髋关节铰链,用深蹲的姿势来加强待会儿用到的动作机制。

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做完第一个动作的好处就是,我们做硬拉更有爆发力,因为刺激了神经系统以后,当我们把杠铃拉起来的时候,可以让我们的更有力量,这就是我们所追求的。

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事实上,如果在正确的时机搭配正确的目的,超级组的训练会非常有效,可以让你的训练达到另一个高度,这就是更加科学的超级组训练,你学会了吗?

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