高手教你如何做好肩部训练最常见的4个动作,练出强壮肩部

遥享健身    01-01 20:20

肩部是我们上肢最能够看出健身水平的一个肌肉,如果一个人上肢三角肌外翻,那第一眼给人的感觉就是非常强壮。今天我们就来针对肩部的训练,给大家一些经验之谈,教教大家如何利用高手的方式去练肩。

高手教你如何做好肩部训练最常见的4个动作,练出强壮肩部

今天我们就来改善一下大家的肩部训练动作。

高手教你如何做好肩部训练最常见的4个动作,练出强壮肩部

首先我们要说的就是大家最经常练的侧平举的动作,我们在做侧平举的时候,一般都是直接把手臂往侧边举起来。那我们就可以用我们的另一只手去模你自己的斜方肌,你有什么感觉?我想很多人都有感觉自己的斜方肌非常紧绷,但是这样其实是不对的,因为像这样的话,我们的上半部的斜方肌太活跃了,这会让你想要去锻炼的肌肉失去原有可能得到的锻炼成果。

高手教你如何做好肩部训练最常见的4个动作,练出强壮肩部

改善的方式就是我们试着将肩部往下,让斜方肌不要参与,试着不要耸肩,你会注意到我们的手臂往下移动了,这才是对的,在这个动作中你应该要有让手臂往下的能力才可以。

高手教你如何做好肩部训练最常见的4个动作,练出强壮肩部

而且这个小技巧可以用在你所有练肩的动作之中,不管是推肩还是哑铃前举,不管是杠铃上提还是反向飞鸟,当我们把手臂举起来的时候,你可以看到三角肌的参与,当它发挥作用的时候,可以将我们的手臂举起来。

但是三角肌会和上半部的斜方肌一起让手举起来,如果我们不加以控制,举到水平的肌肉就会借力,但要是我们主动的让手臂往下,试着让肩胛骨往下的话,这时候三角肌中束就能够用得更多,得到更大的刺激。

高手教你如何做好肩部训练最常见的4个动作,练出强壮肩部

当然,还有一个重要的因素是我们侧平举的问题所在,那就是重量,很多人训练侧平举的时候觉得自己肩部的力量非常大,于是用很大重量的哑铃去做,这时候最容易遇到的问题就是代偿,通过斜方肌借力代偿完成动作,动作变形,这也是必须去避免的问题。

高手教你如何做好肩部训练最常见的4个动作,练出强壮肩部

第二个问题就是前平举,如果你希望练到你的三角肌前束,那就要避免另外两个肌群参与,和前面所说的一样,你要主动的让肩膀往下,之后再举起来,这个动作就像勺子一样,先往下,再往上举起来,当你把手举起来的时候要维持向下时的紧绷感。

动作持续时,你没有办法控制住肩胛骨,因为这样你才可以把手臂举起来,但这样可以阻止斜方肌和肩胛肌的参与,它们会把肩膀提起来,让三角肌前束可以借力。

高手教你如何做好肩部训练最常见的4个动作,练出强壮肩部

第三个反向飞鸟,这个训练三角肌后束的动作是让手臂一开始往臀部的方向,让手臂往下,跟前面的状况一样,因为你的身体要尽可能的跟地面平行。

高手教你如何做好肩部训练最常见的4个动作,练出强壮肩部

第四个肩推,这个动作也能够用这种技术吗?必须可以,这会让动作针对三角肌的训练时更加有效率,其实我们返回去想一想,我们在推肩的时候经常会忽略三角肌的感受度,我们只知道要把重量高举过头顶,如果你只是想要让肩膀更加强壮,那没什么关系,因为我们需要非常多的训练才能达到这样的目的。

高手教你如何做好肩部训练最常见的4个动作,练出强壮肩部

但如果我们想要肩部整体的线条和肌肉分离度的话,这是不理想的训练方式,三角肌还是需要肌肉线条才能够有更大的美感,所以这时候你一定要降低重量,然后让肩膀往下,让手臂自己完成这个动作,当我的动作调整完,三角肌就要出更多的力量才能完成这个动作。

高手教你如何做好肩部训练最常见的4个动作,练出强壮肩部

这就是我们所推荐给大家的方式,如果你不信这些方式真的有用的话,那你就从下次肩部训练开始,利用我们的做法去尝试,看看和你自己训练的感受是否相同,你会回来感谢我们的。

健身 综合体育

网站地图