高水平的单侧平板支撑,体验不一样的腹部训练

我为肌肉狂    01-01 20:28

今天为大家介绍一款关于单侧平板支撑的训练方法,这套训练方法相比较两侧平板支撑来说,难度比较高,可以加强自身力量的训练,尤其是腹斜肌的增强。整个过程没有运动器械的加入,场地自如选择。

高水平的单侧平板支撑,体验不一样的腹部训练

动作一:高抬腿式-单侧平板支撑

高水平的单侧平板支撑,体验不一样的腹部训练

>技能水平:中级

>动作改良:这项支撑调练可以改成用单侧滕益完成支撑( 更容易完成)

在这个单侧平板支撑中增加了抬腿动作,这就大大提升了对腹内斜肌和腹外斜肌的挑战性,同时也对臀部有一定程度的锻炼。

高水平的单侧平板支撑,体验不一样的腹部训练

动作要点:

用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑,手掌位于臂部下方,支撑身体。

当你支撑好时,保持身体上侧从头至臀部伸直。上侧腿尽可能抬高并伸直,同时要收紧上侧腿肌肉、腹肌和支撑的手臂肌肉。把非支撑手臂伸直并指向天花板。

高水平的单侧平板支撑,体验不一样的腹部训练

常见错误

侧立身体下垂。臀部向前或向后凸。支撑手掌过度向前,远超过肩部。

小贴示:这个动作对瘦腰极其有效。

高水平的单侧平板支撑,体验不一样的腹部训练

动作二:星形-单侧平板支撑

高水平的单侧平板支撑,体验不一样的腹部训练

>技能水平:高级

>动作改良:这项支撑训练可以改成用单侧肘完成支撑( 更容易完成) 抬起

腿可以弯曲(如果柔韧性不足)当你保持这个单侧平板支撑高级变化动作时,不仅要求身体具有足够的稳定性,还需要足够的柔韧性。

高水平的单侧平板支撑,体验不一样的腹部训练

动作要点

用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑,手掌位于肩部下方,支撑身体。

当你支撑好时,保持身体上侧从头到脚绷直。先弯曲上侧腿的膝关节,用手抓住脚尖部位,然后把腿伸直。保持姿势的同时尽量拍高臀部;眼睛要目视前方或者注视抬起的脚尖。

常见错误

侧立身体下垂。

臀部前凸,支撑手掌过度向前,远超过肩部。

小贴示:这个力作对身体的柔韧性和整个身体的力量,是个重大的考验。

动作三:背弓式-单侧平板支撑

高水平的单侧平板支撑,体验不一样的腹部训练

技能水平: 高级

>动作改良:这项支撑训练可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)

这是单侧平板支撑的另一种高级变化形式,同时锻炼你的力量与柔韧性。这个动作要求腹部前凸,同时要保持好单侧平板支撑的姿势。

高水平的单侧平板支撑,体验不一样的腹部训练

动作要点

用一侧 手掌 按 住 地 板 来 稳定 支 撑, 掌位于肩部下方,支撑身体。当你支撑好时,保持身体上侧从头到脚绷直。用非支撑手臂从背抓住上侧腿的脚踝,向臀部方向拉动膝盖。保持手抓住脚踝,把脚跟压向臀部,这个动作不仅能拉伸胸部肌肉。也能提臀。

常见错误

侧立身体下垂。肩部向前偏转。支撑手掌过度向前,超过肩部。

小贴示:这个变化动作能拉伸胸部肌肉和上背部肌肉,同时也能锻炼整个身体的力量。

动作四:缩膝式-单侧平板支撑

高水平的单侧平板支撑,体验不一样的腹部训练
高水平的单侧平板支撑,体验不一样的腹部训练

>技能水平:中级

>动作改良:这项支撑训练可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)。

增加了膝部屈曲动作,带来的最大好处就是能同时锻炼腹肌和腹(内外)斜肌。

高水平的单侧平板支撑,体验不一样的腹部训练

动作要点

用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑,手掌位于肩部下方,支撑身体。当你支撑好时,保持身体上侧从头到脚绷直。上侧腿抬起约几厘米高,然后同时拉动上侧肘部和膝部向胸部移动。然后,拉动上侧肘部和膝部分离,并让身体尽力伸展开。

高水平的单侧平板支撑,体验不一样的腹部训练

常见错误

侧立身体下垂。臀音和肩部向前或向后偏转。支撑手掌过度前。远超过肩部。

小贴示:这个动作能锻炼出六块腹肌和轮廓分明的腹内外斜肌。

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