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4个简单的俯卧平板支撑,就可以锻炼全身的肌肉,赶紧试试

健身公社    01-01 20:38

初级平板支撑锻炼的是训练者的核心力量,当你的力量达到要求时,自身的身体素质也就达到中级训练要求,就可以有不一样的的训练动作来强化自身。今天为大家介绍关于俯卧平板支撑的相关动作。

4个简单的俯卧平板支撑,就可以锻炼全身的肌肉,赶紧试试

动作一:三点"豹缩"式

4个简单的俯卧平板支撑,就可以锻炼全身的肌肉,赶紧试试

> 难度水平: 中级

> 动作变化: 该动作可以通过使用膝盖来完成动作,动作相比较会容易一点。

这个动作起源于瑜伽的动作,动作要求就是把向后上方伸直的腿收回到胸前,很像豹子缩起来的感觉,所以叫做"豹缩"。

动作要点

动作保持稳定时,收紧腹部肌肉,所有部位保持水平。

双掌用力,臀部尽量向上抬高。首先一条腿先伸直,慢慢向上抬起,身体呈现三角形。此时手腕部分向前超出肩部。脚部抬起的时候,完成收缩的动作。动作完成回到支撑状态,肩部与手腕也回到水平直线上。

常见错误

在稳定支撑时,臀部向上抬起的位置有点高。当进行收缩时,重心没有达到手臂支撑处。

小贴士:这个动作会会耗尽自己的力量,对脂肪燃烧是一个不错的选择。

动作二:极限摆臂式

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>技能水平: 中级

>动作改良: 该动作可以通过使用膝盖来完成动作,动作相比较会容易一点。

摆动手臂到极限位置时,此时要稍微停住保持稳定,这个动作要求身体保持稳定,不能左摇右晃。

动作要点

动作保持稳定时,收紧腹部肌肉,所有部位保持水平,两脚分开的距离稍微比肩部宽。先摆动手臂向前方伸直,然后向后摆动到极限位置并伸直。在这个过程中抬高臀部,身体慢慢地后移,形成倒V 字形。

常见错误

摆动手臂一侧臀部容易偏向对侧。两脚间距过小。肩部易倾斜。

小贴士:这个动作对稳固你身体中线部位的核心肌群尤其有效。

动作三:驴踢式

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技能水平: 中级

动作改良: 该动作可以通过使用膝盖来完成动作,动作相比较会容易一点。抬起的腿可以进行小幅度的摆动。

相比以往的动作片,在这个变化动作中增加了后踢腿动作,对于臀部肌肉的训练强度比较大。

4个简单的俯卧平板支撑,就可以锻炼全身的肌肉,赶紧试试

动作要点

身体保持稳定之后,全身需要绷直,并保持肩部和手腕水平,两眼向下看。向后抬起一条腿,膝盖弯曲,脚底向上指。收缩臀部肌肉,尽力向上伸直; 然后脚落回去,使得双膝对齐。换成对侧,交替进行。

常见错误当抬起脚时,对应的位置不对。臀部抬起过高,高过头部。肩部太过于向前,超出手腕位置。

小贴士:这个动作极有利于锻炼翘臀和股后肌群塑形。

动作四:尺蠖式

4个简单的俯卧平板支撑,就可以锻炼全身的肌肉,赶紧试试

技能水平: 中级

该动作主要是手部相对移动的动作,在完成动作过程中要求控制好力量,并且拉伸臀部肌肉。就当是健身前的热身运动。

动作要点

身体保持稳定之后,全身需要绷直,并保持肩部和手腕水平,向脚的位置移动手部,此过程中要尽量保持膝部绷直。收紧腹肌使得动作完成的相对容易,一旦手到达脚部,移动手至高位支撑(略低于膝盖),运动过程中收紧腹肌。

4个简单的俯卧平板支撑,就可以锻炼全身的肌肉,赶紧试试

常见错误

做动作的过程中,有屈膝的趋势,不能很好的拉伸肌肉的训练。肩部过于向前,超出手腕位置。

小贴示:这个动作可以拉伸肌肉的筋络。

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