新手进!教你如何在短期内,练出八块腹肌!

启迈斯健身    01-01 21:54
新手进!教你如何在短期内,练出八块腹肌!

腹肌,是大家都追求的“第二张面孔”

不管是男性朋友,还是女性同胞

拥有性感的腹肌,都可以为你的形象大大加分

那些新手刚开始健身

大部分都会选择练腹

但其实在练腹前,你必须要明白几个冷知识

新手进!教你如何在短期内,练出八块腹肌!

NO.1腹肌不是练出来的

很多人一开始健身就喊着

“我要练出八块腹肌!”

这里要为斯斯取的标题道个歉

其实腹肌的形状和块数

都是先天基因决定的

腹肌也分成几部分

腹横肌、腹内斜肌、腹直肌、腹外斜肌

其中腹直肌和腹外斜肌

是我们能比较直观看到的肌肉

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NO.2光练腹,并没什么效果

要知道,腹肌不是光练

就能够看的越来越明显

这取决于你的体脂率

男性在13%左右,女性在20%左右

腹肌才会开始显露

你可以对照下面的表格

目测一下自己的体脂率状况

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体脂率如果超标了

那你就算练出再大块的腹肌

也都被隐藏在厚厚的脂肪下了

不过虽然体脂率是腹肌显现的关键

但是要拥有性感迷人的腹肌

还是要通过腹肌的锻炼来换取

“腹肌基础训练”

腹肌练习动作一:四肢卷曲运动

取仰卧位,平躺于瑜伽垫上,双脚并拢向上抬起,与此同时,双臂伸展蜷曲向上,四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝,具体动作如图所示。该动作重复20秒钟,然后进入下一个动作练习。

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腹肌练习动作二:侧身上拱运动

单臂着地侧卧,一手叉腰,然后以手臂与脚为着力点,利用腰部的力量上拱,到顶点后下压,接着再上拱。一个方向反复运动20秒,而后进入下一个动作。该动作能有效锻炼腹部侧面肌肉群,塑造腰线。

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腹肌练习动作三:双脚错摆运动

仰卧于瑜伽垫上,双臂放于身体两侧,双腿抬起,交叉上下摆动。头部微微抬起。该动作要点:要靠腹部力量带动腿部。该动作持续20秒,进入下一组运动。

腹肌练习动作四:双肘对接运动

仰卧位,双手抱头,先右腿90度上曲,同时利用腹部力量向上抬左肘,尽量用左肘碰触右腿膝盖;然后放下右腿(不要完全着地,与地面保持距离),抬左腿,以右肘碰触左腿膝盖。该动作重复20秒后,进入下一组动作。

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腹肌练习动作五:双脚左右摆动运动

仰卧位,双手平伸,双脚并拢向上抬起,与身体呈90度角,然后利用腹部的力量向左右两侧摆动双腿。动作重复20秒后,进入下一组运动。

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腹肌练习动作六:提臀上举运动

平卧于瑜伽垫上,双脚并拢,两臂置于身体两侧,然后双脚上举,双手伏地,向上轻轻抬臀;接着保持双脚抬起与身体90度下压,双手向上呈90度曲臂抬起。该动作保持20妙后,进入下一组运动。

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腹肌练习动作七:双臂左右拉伸运动

坐在瑜伽垫上,双腿微曲,双臂弯曲虚抱成圈。身体微微后仰,利用腰部的力量左右转动,拉伸。该动作持续20秒后,进入下一组运动。

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腹肌练习动作八:伏撑蛙式侧踢

伏撑式,分别向两侧侧提双腿,尽力接近腋窝处。该动作持续20秒后,进入下一组动作。

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腹肌练习动作九:平坐蜷曲运动

坐在垫子上,双手交叉放于胸前,双脚并拢。准备好后,双腿抬起,上身向前,脖子回缩,呈蜷曲状。而后上身微微后仰,双腿伸直,重复上一个动作。该动作持续20秒。

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整套训练可以根据自己情况,做适当加减

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