瑜伽瘦腰、收腹、提臀,瘦身就是这么给力!

瑜伽体式精讲    01-01 23:10

1臀部激活

1、髂腰肌拉伸

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1、右腿在前弓步姿势,保持腰背部平直。2、重心向前移动。3、抬起左臂,向右侧倾斜,至髂腰肌中等程度牵拉感完成15秒后换边

2、猫与牛

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1、手支撑于肩垂直下方,大腿与地面垂直。2、用力收缩腹部肌肉使背部拱。3、收缩腰背部肌肉使腹部往下贴以此重复12次。

3、抬臂后蹲

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1、双臂于头两侧伸直,掌心相对,腰部平直站立。2、保持手臂与身体姿势,缓慢臀部后推,身体前倾。3、保持膝盖位置不动,原路返回初始姿势,以此重复15次。

2臀部训练

1、旋腿臀桥

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1、仰卧,背部贴近地面。2、后脚跟发力使臀部抬高,同时大腿略向外转。3、缓慢原路返回以此重复15次。

2、侧弓箭步旋体

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1、宽站距,脚尖冲外,双手胸前相扣。2、保持身体平直,臀部后推,移向左侧。3、保持膝盖稳定,向左旋体,返回初始姿势,交替到右侧腿完成15秒后换边。

3、深蹲旋体

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1、膝盖稍屈,脚同肩宽,挺胸直腰站立。2、臀部后推,缓慢下蹲。3、保持膝盖稳定站立,同时旋体以此重复20次。

4、跪式直腿旋体

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1、手于肩垂直下方支撑,保持腰部平直。2、向后伸直左腿。3、小幅度旋转摆动左腿完成20秒后换边。

3下肢拉伸

股四头肌拉伸

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1、左膝着地,身体直立。2、用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感每边完成15秒

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