仰卧起坐脖子疼怎么办 仰卧起坐脖子疼正常吗

爱运动    01-11 00:00

仰卧起坐是练腹肌、练马甲线常用的锻炼动作,但是一部分人在做完仰卧起坐后脖子疼怎么办?这种情况是正常的吗?是什么原因导致的呢?下面来了解一下。

仰卧起坐脖子疼怎么回事

腹部力量不足

做仰卧起坐时,如果腰腹部和背部的力量不足以抬起上半身,在这种情况下身体就会借用脖颈部肌肉的力量来完成这个动作,因此就会出现脖子疼的症状。

双手抱头

做仰卧起坐时双手抱头,在动作过程中会不自觉将手臂的力量施加于头颈部,会给颈关节带来很大的压力。

用力过猛

仰卧起坐动作过程中抬起上半身的时候用力过猛,容易拉伤颈部的肌肉,另外躺下去的时候脖颈完全贴合地面,起来的时候容易向脖颈借力,都是会导致脖颈受力过度甚至是拉伤,进而出现脖子疼。

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仰卧起坐脖子疼正常吗

不正常。

仰卧起坐是主要用腹部发力的动作,一般来说在练习结束后腹部出现酸痛不适正常,而出现脖子疼说明脖子用力了,是用力不当或是动作不规范导致的,是属于不正常的现象。

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仰卧起坐脖子疼怎么办

休息

很多人之所以出现脖子疼就是因为脖颈受力过度而导致的,这时停止练习,避免疼痛的脖颈部位再次受力,休息几天一般就会恢复。

冷敷

如果是用力过猛导致的脖颈肌肉拉伤,可以采用冷敷的方式缓解,能减轻拉伤后的剧烈疼痛,而且冷刺激会减少局部血液循环,减少渗出,防止出现肿胀,不至于使损伤范围扩大。

具体做法:24小时内用冷水冲洗局部或者用毛巾包裹冰块冷敷脖子拉伤部位即可,每次时间不宜过长,冲洗4-5分钟,冷敷10-15分钟左右。

热敷

很多人做完仰卧起坐后会在第二天出现脖子疼,是因为脖子肌肉用力后产生乳酸堆积产生的肌肉酸痛,而热敷能够扩张血管,改善局部血液循环,促进手脚等容易产生乳酸部位的新陈代谢,还能缓解局部肌肉痉挛。当然脖颈肌肉拉伤也可以在24-48小时后进行热敷,能促进恢复。

具体做法:用毛巾包裹热水袋或是用浸过热水的毛巾敷在肌肉疼痛处10分钟,每天可以多次。注意毛巾或热水袋的温度不宜太高,感觉温暖为适宜,避免烫伤。

转动头颈

在脖子痛感减轻之后,可以采用转动头颈动作来放松,帮助恢复。

具体做法:取站位或坐位,两手叉腰,头颈轮流向左、右旋转。每当转到最大限度时,稍稍转回后再超过原来的幅度,两眼亦随之尽量朝后方或上方看。两侧各转动10次。

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做仰卧起坐怎么避免脖子疼

动作要标准

1、找一个柔软舒适的地方(为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力)躺下,屈膝,膝盖朝上,两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触,将手放于耳旁或是交叉放在胸前,全身放松。

2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。吸气,吐气的时候慢慢向上蜷曲,头部及肩膀离地,手臂保持打开,背部不要离地。

3、同时将视线慢慢集中在腹部,此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧,保持腹部收紧的姿势5秒钟再缓慢下降成最初姿势反复进行。

增强腰背部力量

很多人做仰卧起坐之所以会用脖子的力量来帮忙,是因为腰背部的力量不足以将动作完成,因此想要避免脖子发力,还应增强腰背部的力量,如做平板支撑、俯卧两头起、双杠臂屈伸等。

练习腹式呼吸

仰卧起坐之所以会让脖子发力,一部分人是因为不懂怎么利用腹部发力,因此在做仰卧起坐之前,可以先练习一下腹式呼吸,找到腹部发力的感觉。

做法:仰卧于床上,松开腰带,放松肢体,思想集中,排除杂念,也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气,鼓起肚皮,每口气坚持10~15秒钟,再徐徐呼出,每分钟呼吸4次。

不在床上进行

做仰卧起坐应该要避免在过于柔软的床垫上进行,因为床垫过于柔软,容易使脊椎失去支撑力,容易出现脖颈发力的情况,导致姿势不正确,让肌肉练得不匀称,还可能腰椎受损,较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如:瑜珈垫)。

控制速度

很多人做仰卧起坐的时候做太快太急,不注意细节,才会用力过猛,出现各种不适,因此最好能控制速度,适当的放慢坐起躺下的速度。

做好热身和整理活动

在做仰卧起坐之前,一定要注意热身5-10分钟,慢跑、活动关节,结束之后的整理活动也不能少,都是可以帮助预防运动伤害的发生的。

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注意事项

1、控制做仰卧起坐的强度。刚开始做腹部肌肉训练的人,最好分组做仰卧起坐,单次数量不要超过10个,以后可以慢慢增加。一天练习的总量,以第二天不会出现肌肉酸痛厉害为度。

2、女性要注意,在来月经的时候不可以做仰卧起坐,毕竟腹部是主要受力部位,经期的时候做仰卧起坐,腹部受压,会使经血从子宫腔逆流入盆腔,同时也有可能导致子宫内膜碎屑种植在卵巢上,形成囊肿;同时腹部受到挤压或是碰撞,容易导致卵巢破裂,引起下腹疼痛。

3、腰间盘突出者禁止做仰卧起坐。动作到位的仰卧起坐要牵涉到臀肌和腹肌,需要弓背,很容易导致脊柱受损。此外,臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘,因此突然过猛过多地做仰卧起坐肯定会导致腰椎间盘受压,甚至使脊柱受损,进一步加重病情。

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