引体向上和杠铃划船的区别 怎么选怎么做?

爱运动    01-11 00:00

想要锻炼背部的人,一定不会对引体向上和杠铃划船陌生,他们都是锻炼背部的经典动作。但是他们引体向上和杠铃划船的区别有什么呢?我们又要怎么选择他们呢?

锻炼效果

引体向上和杠铃划船都可以很好针对背部进行训练,是锻炼背部非常好的运动,并且也都需要腹部,手臂等的协调配合,能很好的锻炼背部肌肉的宽度和厚度,他们的锻炼效果不会相差很多。

引体向上和杠铃划船的区别 怎么选怎么做?

两者的区别

锻炼部位

杠铃划船比起引体向上除了能训练到背部和手臂外,还会锻炼到臀部,腿部,对核心肌肉要求也比引体向上要高。

身体稳定性要求

杠铃划船对身体稳定性要求更高,特别是踝、膝、髋等关节,都要有协调搭配,才能让你在动作上有好的发挥。

对腰部要求

杠铃划船相比引体向上对腰部的要求更高,要求腰背一定要保持直线,否则极易对腰部造成伤害。

引体向上和杠铃划船的区别 怎么选怎么做?

引体向上和杠铃划船怎么选

腰椎不好慎选杠铃划船

杠铃划船对腰部动作有要求较高,如果动作不好,极易导致腰椎受伤,所以腰椎不好可以选择引体向上进行锻炼。

体重过重可以选择杠铃划船

体重过重者做引体向上对抗的阻力过大,往往无法完成,此时可以做杠铃划船进行背部锻炼。

引体向上和杠铃划船的区别 怎么选怎么做?

引体向上和杠铃划船要怎么做

杠铃划船

1.双脚保持与肩同宽站立,臀部往后坐,膝盖微屈,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手自然握住杠铃,重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动,

2.肩胛后引带动手肘,将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐,保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。

3.慢慢打开肩胛同时送出手肘,回到起始动作时,感觉背部张开,用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。

引体向上

1.双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。

2.用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。

引体向上和杠铃划船的区别 怎么选怎么做?

引体向上和杠铃划船冲突吗

不冲突,两者可以一起练习,或者互换练习。引体向上和哑铃划船不仅不冲突,相反还能改变肌肉刺激方式,更好的锻炼肌肉。

需要注意的是,引体向上和哑铃划船都是锻炼背部肌肉的锻炼,背部肌肉经过锻炼一般需要48小时的休息时间才能恢复增长,所以他们无论做二者中任何一种锻炼,中间都必须休息至少一天。

引体向上和杠铃划船的区别 怎么选怎么做?

引体向上和杠铃划船注意事项

引体向上注意事项

运动过程中不要甩身子、蹬腿、过度拱腰;注意保持身体左右平衡,不要左右倾斜;要学会运用背部发力,不能只靠手臂拉起放下。

杠铃划船注意事项

1.保持杠铃始终贴近身体中心!

2.背部不能弯曲,圆背、驼背或是下背没打直会导致背部压力很大,损伤腰背。

3.不要直立身体,身体要倾斜倾向于和地面平行。

引体向上和杠铃划船的区别 怎么选怎么做?

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