引体向上怎么负重 什么时候要负重

爱运动    01-11 00:00

引体向上锻炼到了一定程度,往往出现瓶颈期,这时候有人就会说,现在要增加负重才行了。那么为什么引体向上要增加负重呢?引体向上怎么负重呢?我们现在来具体了解一下。

为什么要负重

引体向上是对抗体重重力的力量训练,通过将身体拉起放下,主要来锻炼手臂和背部肌肉。但是当运动能力到达一定程度,引体向上能一下做很多个,此时就变成了耐力训练,肌肉增长就容易停滞。此时就需要增加重量,加大对肌肉的刺激,才能再次促进肌肉的增长。

引体向上怎么负重 什么时候要负重

引体向上怎么负重

负重的方法常见的又两种方法:

在腰上绑上负重带,然后负重带下挂住壶铃、哑铃乃至一桶水等任何适宜的重物,加大对抗的阻力。

在腿上绑上重物,也有专门的绑腿沙袋。

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负重后怎么做

1.负重以后对抗阻力增加,难度增强,所以每组次数要控制在5以下。

2.动作要正确,不能因为难度增加而放松标准。拉到最高时要夹背挺胸,手肘往后带。

3.下放时要用手臂和背部发力控制身体缓慢下降,不能放松。

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什么时候要负重

当可以连续做10个以上的标准引体向上动作时,就可以增加重力,进行负重引体向上练习了。

如果你能做连续15个引体向上,那么此时引体向上的力量训练就变成了耐力训练,已经起不到有效的增肌作用。此时必须要增加难度,负重就是其中的方法之一。

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负重注意事项

负重训练时切记不要再下放时不要放松身体让其自由降落,否则不仅减少了一半的锻炼效果,而且更重要的是此时重量增加,会极大加大了手腕和肩部拉伤的风险。一定要用力量控制身体慢慢下降。

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除了负重还可以怎么做

除了通过负重提高运动难度,还可以通过双手握距加宽的方法来提高背部力量的要求,如果想要锻炼手臂,也可以减窄握距。握距越宽,对背部刺激越大,对手臂刺激越小,握距越窄,对手臂刺激越大,对背部刺激越小。

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