引体向上和哑铃划船的区别 怎么选怎么做?

爱运动    01-11 00:00

我们知道引体向上是锻炼背部非常经典的动作,而哑铃划船也是专门针对背部的运动。那么他们两个我们要怎么选呢?引体向上和哑铃划船的区别有什么呢?

引体向上和哑铃划船的锻炼效果

引体向上和哑铃划船都是专门针对背部锻炼的运动,两者都对能主要对背阔肌进行刺激,除了背部也都需要手臂等其他部位的协同运动。两者都可以用于锻炼背部宽度和厚度,效果相差不大。

引体向上和哑铃划船的区别 怎么选怎么做?

引体向上和哑铃划船的区别

除了动作不同,引体向上和哑铃划船的区别主要再有引体向上难度更大,因为引体向上是对抗自身体重的训练,自身体重重量较大,而且也是对抗阻力的最低要求,而哑铃划船可以根据具个人情况进行哑铃重量的增减,重量也少很多。

引体向上和哑铃划船的区别 怎么选怎么做?

引体向上和哑铃划船怎么选

体重过重可以选择哑铃划船

体重较重者做引体向上需要对抗非常大的阻力,往往不能做上去,此时可以选择做哑铃划船,帮助锻炼背部。

力量不足选择哑铃划船

其他如背部力量不足无法完成引体向上者,可以降低背部力量要求,先进行哑铃划船锻炼。

想要更高难度选择引体向上

如果不想增加哑铃重量,哑铃划船做起来已经较为轻松,可以进行引体向上训练。

引体向上和哑铃划船的区别 怎么选怎么做?

引体向上怎么做

一般引体向上做法是:

1.双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。

2.用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。

3.重复以上动作。

引体向上和哑铃划船的区别 怎么选怎么做?

哑铃划船怎么做

哑铃划船有俯身哑铃划船、单臂哑铃划船等。

俯身哑铃划船

1.双脚与肩同宽站立,臀部往后坐,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,背肌收缩带动肩胛骨后收,收紧腹部肌肉保持身体不动,同时提肘向上拉起哑铃知道腰间,停顿一秒。

2.用力量控制慢慢放下哑铃,直至充分伸展背肌。

3.重复以上动作。

单臂哑铃划船

1.找一个平椅子,左腿跪在椅子上,右脚支撑地面;伸直左手并放在椅子上,上身平行于地面。右手抓住哑铃自然垂放。

2.肩部放松,背部夹紧,然后用手拉动哑铃往肚脐方向,稍微停顿。动用背肩力量送出,再用手下放哑铃。

3.左右互换重复训练。

引体向上和哑铃划船的区别 怎么选怎么做?

引体向上和哑铃划船冲突吗

不冲突,两者可以一起练习,或者互换练习。引体向上和哑铃划船不仅不冲突,相反还能改变肌肉刺激方式,更好的锻炼肌肉。

需要注意的是,引体向上和哑铃划船都是锻炼背部肌肉的锻炼,背部肌肉经过锻炼一般需要48小时的休息时间才能恢复增长,所以他们无论做二者中任何一种锻炼,中间都必须休息至少一天。

引体向上和哑铃划船的区别 怎么选怎么做?

引体向上和哑铃划船注意事项

引体向上注意事项

运动过程中不要甩身子、蹬腿、过度拱腰;注意保持身体左右平衡,不要左右倾斜;要学会运用背部发力,不能只靠手臂拉起放下。

哑铃划船注意事项

1.保证动作的标准,背部不能弯曲,否则很容易损伤背部。

2.掌握强度,不要用太重的哑铃,一开始要从小重量做起,随着能力增强在加大重量。

3.呼吸方法:拉起哑铃时呼气,放下哑铃时吸气。

引体向上和哑铃划船的区别 怎么选怎么做?

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