3个动作坚持1分钟,20天甩掉小肚腩 , 还你水蛇腰!

瑜伽百科    01-14 00:33

画:豆子 |文 :Megan

从今天开始,

每周只需要做3-5次,

每天只需要3分钟,

春节前,

甩掉小肚腩!

3个动作坚持1分钟,20天甩掉小肚腩 , 还你水蛇腰!

抬腿转转

这个动作可以有效锻炼到腹部、腰部,强化大腿前方的股四头肌。注意上半身和屁股保持稳定、不要晃动哦~尾椎骨、腰部曾受过伤的人不宜练习。

3个动作坚持1分钟,20天甩掉小肚腩 , 还你水蛇腰!

①坐在垫子上,双手放在臀部两侧,上半身慢慢后倾,弯曲手肘、前臂贴在垫上,将脚踝抬至与膝盖同高。

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②双腿夹紧,沿顺时针方向画圈,向上时吸气、往下时吐气,重复转5圈,往逆时针方向画圈,也重复5圈哦~

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脊椎滚滚

仰卧起坐的进阶版,可以有效锻炼到上腹肌。练习的时候,颈椎要保持平直、下巴微收哦,循序渐进地用力,以免伤及颈部或腰部。腰曾受伤、脊椎滑脱者不宜练习此动作。

3个动作坚持1分钟,20天甩掉小肚腩 , 还你水蛇腰!

①坐在垫子上,膝盖并拢,上半身慢慢向后倾,收下巴。吸气,慢慢抬起一只脚,腹部内缩,手臂往前伸展,指尖朝前。

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②呼气,将上半身慢慢往后放,一直到肩胛骨快碰到地面。吸气后呼气,用腹部将上半身从垫子上慢慢拉回,来回重复10次,再换另外一脚做10次。

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腰部弯弯

有效伸展、锻炼腰部两侧的腹斜肌。有退化性关节炎、膝盖不好的人,可以在椅上练习。

3个动作坚持1分钟,20天甩掉小肚腩 , 还你水蛇腰!

①跪坐在垫子上,然后脚踝并拢放在右臀外侧,两侧臀部均着地,上半身挺直,左手向上伸直、右手微曲放在垫子上。

3个动作坚持1分钟,20天甩掉小肚腩 , 还你水蛇腰!

②屈右手肘、手掌贴垫,伸展左手臂往右侧下压,换手臂练习,左右各做5次,脚踝改放左臀外侧,手臂左右再各做5次。

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