满满荷尔蒙,古希腊雕像一般的男人带你打造青铜肌肉

每天学点健身术    01-14 01:49
满满荷尔蒙,古希腊雕像一般的男人带你打造青铜肌肉

古铜色的皮肤,协调而强壮的三角肌、肱二头肌和肱三头肌,配上完美的胸肌和腹肌,完全就像从斯巴达走出的勇士,如古希腊的雕像一般,我们来看看他是如何训练出青铜般的肌肉的。

满满荷尔蒙,古希腊雕像一般的男人带你打造青铜肌肉

上斜杠铃卧推:仰卧在30º---40º的上斜板上,两脚平放于地,上背部和肩部紧贴长凳,收腹挺胸,掌心向上,宽握距,垂直举于肩上。两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。

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宽距引体向上:双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

满满荷尔蒙,古希腊雕像一般的男人带你打造青铜肌肉

深蹲:.双腿与髋关节同宽,脚尖成11点方向。下颚微收,挺胸收腹,下蹲吸气上来吐气。下去时候尽量不要蹲的太低,90度与地面平行就可以,不然对膝关节韧带会有伤害,压力始终保持在大腿上,意念也要始终集中在大腿上。

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箭步蹲:箭步蹲练习最好使用杠铃,而不是哑铃,否则上体容易前倾。身体保持平稳,腰要挺直。向前跨步时,身体重量集中在前腿。动作中通过调整双脚前后距离,以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小,对大腿前部股四头肌锻炼效果明显;双脚前后的距离变大,对臀部和大腿后面刺激增加。

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坐姿杠铃弯举:坐在板凳上,双脚分开,身体前倾,双手抓住杠铃。将杠铃向肩膀弯举。还原动作后,手肘略微弯曲。整个动作过程中,身体要贴紧支撑板,身体不要摆动。

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