打造肱二头肌小山丘,你一定要试试这4个弯举变式

每天学点健身术    01-14 01:53

人人都爱练肱二头肌,但肱二头肌也有短头与长头之分,通过弯举的角度不同,会不等程度地锻炼到肱桡肌、肱肌与喙肱肌。

而锻炼的方法不外乎是利用哑铃或杠铃,搭配不同握法(锤握、反握、正握)来进行弯举训练,促进二头肌成长。

乍看之下,二头肌的训练是简单的举起、放下,但如果在动作过程加点变化,二头肌的发展可以更为全面!试试以下这些不同的动作,更进一步感受二头肌吧!

Zottman Curls

呈站姿,双手持哑铃(掌心向上)垂放在身体两侧。确认腋下夹好,手肘尽量往身体靠。做弯举动作,一旦哑铃靠近肩膀,立刻将哑铃转成反握(手掌朝下)。

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接着做离心训练,也就是慢慢放下哑铃,回到起始位置。然后再把哑铃转成正握,也就是一开始的预备动作,如此重复。

打造肱二头肌小山丘,你一定要试试这4个弯举变式

Zottman Curls这个动作,就是在一次动作中,通过不同角度的变化去刺激二头肌。

弹力带二头弯举

找一条阻力足够的弹力带,撑开到与握距相同,另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带,进行二头弯举。

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做满8次后,拿掉弹力带,剩下单独杠铃做弯举(一样做够6-8次)。

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最后再放掉杠铃,只用弹力带做弯举直到力竭。

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弹力带因为阻力大,弹回去的速度快,

所以你要更有意识的去控制速度。

此训练是利用阻力递减的方式,训练二头直到力竭。

窄握仰卧(反向)划船

仰卧(反向)划船是个难度不低的复合式动作,需要背部、核心及前臂相互配合。通过窄握,你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。

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首先让杠铃高度约在你的臀部位置,接着坐在杠铃下方,两手反握,间距与肩同宽为佳,身体绷紧后使屁股离地。

脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体,让胸部去靠近杠铃,停留2秒再缓缓下放。

斜板二头弯举

常做的动作,但很有可能你做错了,双手伸直放在斜板上,确认胸部靠紧斜板,腋下夹住斜板,进行二头弯举。由于手肘向前伸直,会带给前臂更多张力,在训练的重量上应从轻开始。

打造肱二头肌小山丘,你一定要试试这4个弯举变式

利用斜板卡在你的腋下,换句话说,不同于一般的弯举会借力,斜板弯举会迫使你必须完全专注在二头肌(特别是二头肌短头的部分)的收缩上。

最后提醒

以杠铃训练二头肌时,需考量身体结构的差异。有些人的上臂跟前臂的角度会有明显外偏,呈现手肘外翻姿势,这时如果用杠铃做弯举,手腕关节可能会产生压力与不适。如果有这情况,建议使用W杠(EZ杠)可减少腕关节压力。

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