男人撞衫不可怕 常炼引体向上免尴尬

每天学点健身术    01-14 02:19
男人撞衫不可怕 常炼引体向上免尴尬

▲俄罗斯运动员尼古拉·卡克里莫夫

近日,一名54岁的俄罗斯运动员尼古拉•卡克里莫夫在12小时内做了近5000个的引体向上一时成了网上的热门话题,他是如何做到的??但是小编在想,做那么多引体向上不会烦吗?

男人撞衫不可怕 常炼引体向上免尴尬

▲引体向上是最难但也是最强有力的练习

引体向上是最难的练习之一,但也是最强有力的练习。它能锻炼你上半身的每块肌肉,能反映你的相对力量。但是很多人逃避做引体向上,他们更喜欢做相对简单的背阔肌下拉。下面这个方法会帮助你不仅仅超越那条杠杠,而且会证明你是一个可以拉得起自己身体的真男人。

首先,决定好双手的位置。反手以臂长吊在横杆上,两手分开与肩痛宽。向上拉伸,胸部向横杆靠近。停止动作,缓慢回到初始动作。尽量多做,每周重复这个练习,记录自己的进步。

今天我们就不讲怎么样去做一个标准的引体向上,做多了无聊。而是试试下面几种不同的引体向上练习,从而达到增肌的效果,每周一或两次。

一、辅助类引体向上

1、阻力带辅助引体向上

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▲阻力带辅助引体向上

将阻力带在横杆上从一端穿过另一端,打一个结。将单膝或双膝放进下面的吊环阻力带中,再做引体向上。每组8到10个,做3组。

2、反向引体向上

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▲反向引体向上

取下阻力带,站在平凳上。跳起来抓住横杆,依靠冲力将胸部拉近到横杆处。坚持2秒钟。用5秒钟放下身体,回到平凳上。每组做4到6个,做3组。

如果你可以做至少4个引体向上,那就可以直接做无辅助的练习。

二、无辅助的引体向上

1、窄距正握引体向上

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▲窄距正握引体向上

手心朝后,双手距离比肩膀窄,最极限的是双手并握。

2、L型引体向上

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▲L型引体向上

正常握距,但是始终把腿抬到与身体成90度L型。开始阶段可以做Z型的,也就是膝盖弯曲。

3、爆发式引体支撑

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▲爆发式引体支撑

这是两个动作,首先先用比平常引体向上更大的力量把自己拉起来,然后顺势把自己撑起。

4、弓箭手引体向上

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▲弓箭手引体向上

这个动作的基础是宽握距的引体向上,是当你拉起后,将身体拉向一侧手掌,就像弓箭手拉弓射箭一样。这个动作能锻炼到整个身体绝大部分肌肉群。

5、引体支撑+缓慢放下

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▲引体支撑+缓慢放下

标准引体向上拉起,然后停留10-15秒,再用6秒时间缓慢放下。

做引体向上的重要的一点要求:每组练习都要是有力度的。比如你最多可以做6个引体向上。那就每天做3到5组,每组做3个(最大值的一半)。一个月后,你的最大极限应该提高了50%甚至更多。一旦你达到了新的最大力量值,将练习的数量减到极值的一半。记住你的目标:用完美的身材至少做10个引体向上。

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