超级宽背 | 查尔斯·狄克生巨背打造术

健身李教练    01-14 02:44

查尔斯·狄克生的背部宽度几乎和他的身高一样,他的背部不仅在212磅级里无人匹敌,甚至比去年奥赛无差别级的前三名——菲尔·希斯、德克斯塔·杰克逊和肖恩·雷登的背部还要宽。而在去年奥赛212磅级比赛中获得第七名时刚刚年满43岁的狄克生身高只有1.62米。

目前,绰号“坦克”的狄克生正在美国南加州刻苦训练,以便在2016年的比赛中更上一层楼。不管狄克生在今年的比赛中表现如何,有一点是肯定的,那就是没有人在背部宽度上超越他。

超级宽背 | 查尔斯·狄克生巨背打造术

背部的故事

狄克生出生于美国南卡罗来纳州的格林维尔,目前仍然住在那里。年轻时,狄克生是美式橄榄球场上的好手,他曾是大学橄榄球队的跑卫。后来,很多人鼓励他尝试健美运动,狄克生最终开始参加全美级别的健美比赛。

“你的背部是否一直都很宽?”记者问狄克生。“是的。刚开始,人们更多地以为这是因为我的肩膀很强,虽然三角肌是我的弱势部位。”狄克生回答说,“我想,背部一直都是我的优势部位。”

为什么虽然三角肌较弱,人们仍然会觉得狄克生的肩部很强,原因就在于他的锁骨很宽。就像他的偶像弗兰克·哥伦布一样,他们身体的宽度很好地弥补了身高上的不足。身高1.62米的哥伦布锁骨几乎和身高1.87米的阿诺德·施瓦辛格的锁骨一样宽,其背阔肌的宽度则令施瓦辛格等高个子运动员相形见绌。狄克生也是一样,他拥有巨人级别的锁骨宽度,但我们同样不能忽视狄克生在过去20多年里所进行的刻苦训练对帮助他打造出超强背部肌群的贡献。

因为拥有类似哥伦布的身体宽度和厚度,狄克生早在2007年便获得NPC全美健美锦标赛的轻重量级冠军。虽然在随后的两年里,狄克生都获得了参加当时的奥赛202磅级比赛的资格,但他当时在职业健美赛场上的表现可谓是波澜不惊。后来,狄克生远离健美赛场3年,处于半隐退状态。

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复出

2012年选择复出时,狄克生已经40岁了,他显然是个与众不同的健美运动员。当时,奥赛的202磅级比赛已经升级为212磅级比赛,对于当时从事私人教练职业的狄克生来说,那增加的10磅让他看起来好像增加了30磅肌肉一样。身高1.62米的狄克生看起来就像是一个缩小版的肌肉怪物,他不仅肌肉块很大,而且比例匀称,线条清晰,整体充满古典美感。“年满40岁以后,我的身体突然开始发生不可思议的变化。”狄克生说,“我开始变得更大块,而且,我的状态也开始变好了。”

与此同时,狄克生在职业健美赛场上也开始表现不凡。2014年,41岁的狄克生首次获得职业健美比赛冠军。2015年,狄克生两次获得职业健美比赛冠军。老将德克斯塔·杰克逊肯定会因为在2015年以45岁的年纪获得阿诺德传统赛冠军和奥赛亚军而令人称奇,但是,刀锋战士德克斯塔的体格早在10多年前就已经达到了颠峰状态。与老前辈阿尔伯特·贝克尔斯和托尼·弗里曼一样,狄克生是很少的几个在年满40岁以后才开始达到颠峰状态的健美运动员。而对于狄克生来说,他的最佳状态可能还没有到来。

锻造背部

狄克生的背部训练以8组增加背阔肌宽度的训练动作——引体向上和高位下拉开始。做引体向上时,狄克生仅靠体重负重,而不会再另外负重,因为他非赛季的体重达到240磅。“我喜欢用引体向上来预热背阔肌。”狄克生说,“我通常采用较宽的握距做4组引体向上,但有时候,我也会采用较窄的握距来做。有时候,我也会采用超级组模式来做引体向上,也就是先做一组宽握引体向上,然后不休息,紧接着做一组窄握距的引体向上。”

太多的健美运动员在做高位下拉动作时上半身后倾多度,并且借助动作的惯性来完成动作,从而把这个动作变成了反向的划船动作。为了孤立刺激背阔肌的外缘,并且预防受伤,狄克生采用非常严格的动作规范做高位下拉。在每一次动作的肌肉伸展和收缩阶段,狄克生都保持躯干处于竖直状态。“我会把手柄下拉到下巴的位置。”

狄克生说,“我会确保在动作的最低点时,背阔肌承受的负荷达到最大,然后,保持顶峰收缩状态一秒钟。”狄克生的第三个背部训练动作是拉索划船。狄克生有两个做法使这个动作变得与众不同。首先,他更喜欢使用绳索手柄做这个动作;第二,他把绳索手柄连接在低位拉索上,采取站姿做这个动作。

因为采用非常严格的动作规范,采用站姿做这个动作可以更好地避免身体的摇摆。采用坐姿做拉索划船动作时,很容易会因为在背阔肌伸展的时候身体前倾,以及在背阔肌收缩的时候身体后仰而产生惯性借力。而采取站姿,在膝关节稍稍弯曲的情况下做这个动作,狄克生全程只有手臂在移动。

此外,与采用其他手柄做这个动作相比,采用绳索手柄做,可以使动作过程更灵活多变,而且能在动作的结束位置时,对背阔肌进行更强烈地收缩。

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返回最基本的东西

狄克生背部训练的后半部分由使用自由重量的划船和硬拉动作组成。和绳索划船动作一样,狄克生希望把刺激重点放在上背部肌群上,并尽量减少动作过程中的摇摆借力。43岁的狄克生非常注意避免哪怕是微小的损伤发生,因为小损失的累积可能会最终导致几个月无法训练的恶果。

所以,狄克生始终采用非常严格的规范来做动作。做哑铃划船动作时,狄克生的最大负重量只有110或者120磅,虽然在动作不规范和缩短动作幅度的情况下,他能使用更大的重量训练。

“做单臂哑铃划船动作时,我会在动作的最低点把哑铃往前移,以便更充分地伸展背阔肌。”狄克生说,“然后,我会以较慢的速度把哑铃往上拉,以确保所有的训练负荷都集中到背部肌群上。”哑铃的移动路线约呈45度角,而不是直上直下。“在背部训练时,我希望找到能让背部肌群承受最强负荷的姿势,然后保持在这个姿势。”狄克生说,“此外,我喜欢和训练搭档一起训练,我很难自己一个人训练。”狄克生有两个训练搭档,他们能协助狄克生做超级组、递减组训练。狄克生的最后一组T形杆划船几乎总是采用3次递减重量的递减组模式完成。

他通常先用一个重量做10次,然后,稍稍降低负重量,再做10次,然后再次降低负重量,再做10次;随后,再次降低负重量,做尽可能多的次数到力竭。在练健美的最初几年里,大重量的深蹲和硬拉为狄克生的体格发展打下了良好的基础。他能硬拉和深蹲605磅。“不过,我现在甚至不会去尝试举起以前的负重量。”

狄克生说,“我以前太疯狂了,不过,谢天谢地,我没有受过伤。我现在非常小心地避免受伤。”今天,狄克生在背部训练快结束的时候(在最后一个背部训练动作——背屈伸之前做)才练硬拉,他确保硬拉时每组至少做10次,并且其动作过程中还融入了划船动作的成分。

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“在起立的时候,我不是起立到身体充分站直,而是起立到大约半程的位置。”狄克生说,“然后,收紧背阔肌,把肘关节稍稍往后靠,以保持整个背部肌群的紧张状态。”

在这种情况下,狄克生仅仅使用2 7 5 ~ 3 1 5磅的重量做硬拉。而在15年前,这个重量仅仅只够他热身。“我不想使用太大的负重量,从而导致无法高质量地完成动作。所以,我现在只使用让自己感觉很舒适的负重量训练。”狄克生说。当被问及对希望练出强大背部肌群的年轻健美运动员有什么建议时,狄克生说,“把硬拉作为你最好的朋友。把背部训练的重点放在硬拉和杠铃划船上,这是两个最好的背部训练动作。如果你想练出宽大的背部肌群,就应该重点做这些复合训练动作。”

虽然每一组结束后,狄克生要等两个训练搭档做完一组后才会进行下一组的训练,但他整个25~26组的背部训练通常在不到一小时内就能完成。狄克生背部训练的另一个关键是每组做10~12次。“在健美生涯的早期阶段,我喜欢每组只做8次,我总是希望在每组8次的过程中举起更大的重量。”

狄克生说,“但是现在,我更喜欢每组做10~12次,因为这样能更好地感受肌肉的伸展和收缩,而且能更好地孤立刺激背部肌群。”已经3次获得职业健美比赛冠军的骄人战绩毫无疑问地证明,狄克生的选择是对的。

狄克生总结的40岁以上健美选手训练技巧

*“训练前确保充分拉伸和热身。”

*“训练时不要让虚荣心作祟,我不再追求举起像以前一样的大重量,但这没什么关系,保持健康才是最重要的。”

* “ 每组至少做1 0 次, 我喜欢每组做10~12次。”

*“采用较快的速度做动作很容易导致受伤,适当减慢动作速度,把注意力聚焦到感受肌肉的伸展和收缩上。从2013年开始,我在训练时开始使用弹力带,以便让肌肉的收缩阶段承受更大的负荷。”

*“听从身体的反应。如果某个部位产生疼痛,就应该休息一两天,而不是继续蛮干,最终导致受伤。”

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