健身大不同:不同体型的不同健身方案

健身李教练    01-14 02:45
健身大不同:不同体型的不同健身方案

每当谈论到健身增肌,大家的脑海立刻浮现出这个画面:一个肌肉男走进健身房,拿起哑铃不停地举,不断地叫……不!健身增肌不一定是这样的!每个人的身型、体格都略有不同,并不是所有人都要每天在健身房花费2-3小时运动才可增肌,

这文章的原因是为了让各位朋友了解自己是属于哪一种身型的人,并在训练方法上作出最有利的调整!

相信大多数接触健身的朋友们都知道要肌肉生长,不外乎训练、饮食、及休息,但即使听上来是如此简单,但你又有没有想过什么的训练及饮食才最适合自己呢?网上有很多不同的见解、不同的选择、甚至是不同的误解。

首先大家要明白的一个重点是基因,每个人都可以练得大只,但是你的基因决定了你需要什么训练及饮食才能练出一身肌肉。

就基因来说,我们的体格大多可以分为3类型:Mesomorph(运动型体质)、Ectomorph(消瘦型体质)及Endomorph(肥胖型体质)。我们会简略说明每个体质的特性以及训练方法。

健身大不同:不同体型的不同健身方案

Mesomorph(运动型体质)

Mesomorph大概是所有人都想拥有的身型体质,因为这些人天生是运动的好材料,无论在增肌及减脂方面,都较容易,而力量亦比较强。大家身边总有一些高大的朋友,不用训练太多但已经拥有很不错的身型,实在让人羡慕又妒忌吧!

特点

高大的骨架

肌肉线条分明

长方型般的身型

较容易增肌

较容易减脂

天生的运动好手

饮食及训练建议

基本上,没有什么建议,因为这类体型得天独厚,易于增肌减脂,而且又天生高大威猛,所以维持每星期训练3-4天,每天都有健康、低脂、 高蛋白质的饮食,要拥有模特儿般的身型其实不难

健身大不同:不同体型的不同健身方案

Ectomorph(消瘦型体质)

Ectomorph即是偏瘦的朋友,亦是在健身界中,最要吃苦的一类朋友,因为偏瘦的朋友好像永远不能增重增肌,无论吃什么都不吸收,好像很吸引但实情是有苦自己知……因为即使是增了肥,肥肉都要是积在肚腩,四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴。

特点

较瘦削的骨架

平胸

肩膀窄

很难增重

即使增了重,亦难于维持

饮食建议

因为消瘦型体质拥有很快的新陈代谢率,所以身体很快便消耗掉摄取了的卡路里,如果想练得一身肌肉,吃是一个大问题!少吃多餐,尽量不要有肚饿的感觉除了正常的饮食要多吃之外,也需要适当使用营养补剂,如乳清蛋白,增肌粉等等!

训练建议

消瘦型体质是很难增肌的,所有训练安排上,要尽量避免身体在训练过程中消耗肌肉:

有氧运动一周不应超过三次,过多有氧运动会妨碍肌肉成长

采分部训练,每次训练只针对特定大肌肉群训练:胸、背、腿

逐次渐进增加训练重量、组数与次数,务求让肌肉不得不增强(但请小心过量训练,导致受伤)

每晚至少需有八小时充足睡眠

健身大不同:不同体型的不同健身方案

Endomorph(肥胖型体质)

相对偏瘦的朋友来说,Endomorph朋友是较幸运,虽然他们体脂量较高,虽然很容易变肥,但是增肌却是颇为容易的,只要在饮食及训练上多加苦功,要练就健美身型实在是指日可待。

特点

骨架大

身型呈方形

体脂偏高

肌肉不分明

体重容易上升,减肥较困难

增加肌肉之同时,亦容易累积体脂肪

饮食建议

饮食的调节对于偏胖的朋友来说是最重要的,没错,是最重要的!无论你训练多刻苦,只要你不控制饮食,效果很难达到。

多菜、多低脂肉类(鱼、鸡胸、瘦牛猪肉)、少碳水化合物食物、少高脂食物

戒零食、汽水、果汁、及酒精

多喝水,大约每天2-3公升

少吃多餐

训练建议

每周应有三至五次有氧训练约三十分钟,并在重量训练后才进行

采强度高的训练法,缩减组与组间休息时间以增加热量消耗

多做大肌肉训练以增加热量消耗

有一定体能后,多进行循环训练,甚至HIIT,以加快减脂效能

总结

所有人,无论是哪种体态的人,都可以练成一身肌肉,所以不要因为自己是偏胖或是偏瘦而失望,你需要的是适合自己的训练方法及饮食菜单。

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