15分钟手臂加强训练!再也不担心保护不了妹子!

健身李教练    01-14 02:46

粗壮的手臂线条可以显示你对健身运动的热诚!健壮的肱三头肌除了美观之外,还可以让你轻松提举任何重物,不论到超市购物或是搬运啤酒桶都不怕。在上半身需要支撑或是不小心跌倒的时候,三头肌也可担任肘关节的避震器,保护手肘不受到伤害。更重要一点就是让你轻松保护妹子!不再担心别人欺负你的女票了!来一起享受这套15分钟手臂加强训练!

15分钟手臂加强训练!再也不担心保护不了妹子!

动作1:窄握杠铃推举

15分钟手臂加强训练!再也不担心保护不了妹子!

1、锻炼方法

动作A:脸部朝上躺在训练凳上,双脚平放地面,正手握住杠铃的横杠,双手张开的距离比肩膀稍窄。

动作B

(1)将杠铃放低至胸口,手肘保持贴近身侧。

(2)将杠铃推回至原位,然后重复以上的动作。

2、锻炼次数:8-12下。

动作2:杠铃弯举

15分钟手臂加强训练!再也不担心保护不了妹子!

1、锻炼方法

动作A:呈站姿,双手反握杠铃的横杠,置于大腿前侧,双手张开与肩膀同宽。

动作B

(1)背部挺直,手肘贴在身侧,慢慢往上弯举杠铃,直到前臂碰到肱二头肌。

(2)暂停片刻,然后将杠铃慢慢放下,直到杠铃离大腿前侧约2.5厘米为止,接着继续重复以上动作。

2、锻炼次数:8-12下。

动作3:仰卧滑轮上斜肱三头肌伸展

1、锻炼方法

15分钟手臂加强训练!再也不担心保护不了妹子!

动作A

(1)将滑轮调到低定位点,装上绳索握把,在滑轮前方摆一张上斜式训练凳,两者大约相距60-100厘米。

(2)握住绳索握把,脸部朝上躺在训练凳上,双臂于肩膀上方打直并贴近耳朵。

15分钟手臂加强训练!再也不担心保护不了妹子!

动作B:上臂保持不动,手肘弯曲呈90度。停顿片刻,然后再伸直手臂。

2、锻炼次数:8-12下。

动作4:滑轮单手弯举

15分钟手臂加强训练!再也不担心保护不了妹子!

1、锻炼方法

动作A

(1)将滑轮调到低定位点,装上把手。背对滑轮站立,左手握住把手。

(2)往前站一步,好让左手伸直,与身体距离约数厘米。

动作B:手肘保持不动,将手弯举到胸侧。停顿片刻,然后再慢慢放下手臂。

2、锻炼次数:8-12下。

动作5:转手拉绳

15分钟手臂加强训练!再也不担心保护不了妹子!

1、锻炼方法

动作A

(1)将滑轮调到高定位点,装上绳索握把,双手分别握住握把的一端,两个握把的距离约15至20厘米。

(2)上臂紧贴身侧,将绳索握把往下拉,直到前臂与地板平行。这是起始姿势。

动作B

(1)慢慢将握把往下拉,直到拳头碰到大腿。旋转手腕,让掌心朝向后方。

(2)肱三头肌用力,维持1秒,然后回到起始姿势。

2、锻炼次数:8-12下。

动作6:反向弯举

15分钟手臂加强训练!再也不担心保护不了妹子!

1、锻炼方法

动作A

(1)正手握住轻量杠铃的横杠,掌心朝下,将杠铃停在大腿前侧。

(2)全程手肘紧靠身侧。

动作B

(1)慢慢将横杠弯举向上,前臂与地板平行。维持姿势3秒,然后再继续向上弯举至胸口。

(2)慢慢放下横杠,当前臂与地板平行时,再次停留3秒,然后回到起始姿势。

2、锻炼次数:8-12下。

动作7:过顶滑轮肱三头肌伸展

15分钟手臂加强训练!再也不担心保护不了妹子!

1、锻炼方法

动作A

(1)将滑轮调到高定位点,装上绳索握把,双手各握住握把的一端。

(2)背向滑轮,身体向前倾,一脚在前一脚在后。将绳索握把停在头顶上方,手臂弯曲。

动作B

(1)上臂不动,手臂向前伸直,锻炼肱三头肌。

(2)停顿片刻,接着让滑轮将手慢慢带回到头顶上方。

2、锻炼次数:锻炼次数:8-12下。

特别提醒:以7组上动作为一个循环,各组之间不休息,完成一轮循环之后可休息60秒,接着再进行下一轮循环。

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