告别“虎背熊腰”,从瑜伽虐肩开始

瑜美伽人    01-14 05:33

长期缺乏锻炼,再加上现今手机与电脑的普及,低头族和办公室一族或多或少都会出现肩膀与颈椎不适的情况,越来越多的人有了驼背、猥琐颈、含肩等坏毛病,而久坐也成了大肚腩与水桶腰的“罪魁祸首”,要是好好一个纤瘦女子,变成了“虎背熊腰”!真是“淑可忍士不可忍”呀!赶紧瑜伽练起来,告别“虎背熊腰”。

告别“虎背熊腰”,从瑜伽虐肩开始

瑜伽三角伸展式变式,练习三角伸展式的好处可以缓和肩膀、颈椎与生理期的不适,增强腿部肌肉,去除腿部和臀部僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能均匀地发展。同时还能改善体态,美化双臂和双腿的曲线,紧实腰部肌肉,纤细腰围,预防肥胖。做法与步骤:

1、山式站姿,吸气,以跳步分开两腿,双脚落地相距约1.2米,保持背部挺直,双手掌心朝向大腿,放松颈部,均匀的呼吸。

2、双脚应该在一条直线上,脚尖朝前。抬双臂,与肩同高,掌心朝向地面,确保双臂在一条直线上。从手肘后侧开始伸展双臂远离躯干,保持手指的延伸,不要让手指向上、向下或侧向一边。上提胸部,眼睛直视前方。

3、右脚稍转向左,同时保持另一条腿的伸展。然后,左脚向左转90°,同时保持右腿伸展以及右膝的收紧。确保不要让手臂摇摆,保持手臂充分伸展,此时确保两脚跟在一条直线上。

4、呼气,向左侧弯曲躯干。将左手掌垂直平放在地面上或瑜伽砖上,左脚跟下压地面,脚掌与瑜伽砖平衡并拢,调整你的姿势直到身体重心落于左脚跟而非左手掌上。

5、右臂上抬指向天花板,并与双肩和左臂在一条直线上,从颈部的根部开始转动头部向上,放松颈部,眼睛注视右手拇指,右手掌张开、充分伸展。保持左肩平直。

6、右手从腰背后方放下,手掌搭着左大腿,不要让左侧大腿内旋。保持左腿胫骨向上延伸,同时保持左腿的活跃、坚实和稳定。保持右髌骨朝向正前方,确保右腿的充分伸展和右腿后侧的坚实。在体式中停留20~30秒钟,均匀呼吸,然后跳回山式。

告别“虎背熊腰”,从瑜伽虐肩开始

瑜伽直角式变式,趴着墙壁练习是为了能够更好的虐肩,利用墙壁的支撑,可以更好掌握手臂力量和腰背的发力。此体式的练习也能有助于开肩,舒缓手,颈,背部的不适,美化双臂和双腿的曲线,紧实腰部肌肉,纤细腰围。同时也有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂。体式做法步骤:

1、预测好与墙壁的距离,山式站立,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。

2、呼气,向前弯身,双手掌趴在墙上,十指分开,直到你的背部和双腿形成一个90度直角,注意背部伸直不要拱起,头部与腰身保持一直线,眼睛望向地面,均匀呼吸,尽可能长时间地控制,直到你感到有些疲劳。

3、恢复直立姿势,可重复做3-5次。

告别“虎背熊腰”,从瑜伽虐肩开始

瑜伽卧角式,卧角式的练习真是虐腹虐腰又虐肩呀,常练习此体式有助于紧实腰背肌肉,收腹。同时也能缓解肩背与颈椎的不适,也能练习开胯开宽,打开腿部柔韧度,美化腿部。体式做法步骤:

1、仰卧姿势,吸气,慢慢把并拢的双腿举起,与身体呈直角,膝盖伸直。

2、呼气,腰部使力,将双腿举过头部上方,双脚趾触碰到地面上,膝盖保持平直不弯,双手扶住腰部,稳定身体重心。

3、吸气,双手把两腿尽量往左右两边分开呈八字形,脚尖垫底支撑腰部,双手合十伸直于胯部之间。

4、正常地呼吸,保持此姿势20秒或更长时间,恢复仰卧姿势,可做2-3次。

告别“虎背熊腰”,从瑜伽虐肩开始

瑜伽全弓式的练习除了可以促进全身的血液循环之外,也能瘦腰收腹,美化肩部线条哦。同时对于长期低头弯腰的手机一族和办公室一族,此体式也能缓解肩颈背的不疲劳和不适,通过向后弯腰,也能矫正姿势,改变驼背、猥琐颈、含肩等坏毛病!

告别“虎背熊腰”,从瑜伽虐肩开始

想要虐肩虐腹虐得更过瘾,瑜伽身腿结合式很适合你哦,当然了,要是你能够做到这一体式相信你早已告别“虎背熊腰”了。告别“虎背熊腰”,从瑜伽虐肩开始,虐出你的纤腰美人肩!

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