如何在减脂期间让臀部挺翘有型?

我就是无肉不欢好姑娘啊    01-14 11:18

很多健身爱好者都有这样的烦恼

在增肌期好不容易练出来的臀

在减脂的时候臀部维度刷刷地往下掉

马甲线腹肌是出来了

可是臀部也变小的可怜

如何在减脂期间让臀部挺翘有型?

普通人也是一样

在减脂的时候臀部普遍变得扁平下垂

因此今天给大家总结一下

如何在减脂期间让臀部变得挺翘有型

一、饮食很重要

健康,营养丰富的饮食,可以让肌肉获取所需的营养,让肌肉保持活力。切忌在减脂期间节食减肥,节食减肥不仅降低机体的新陈代谢,容易暴饮暴食导致反弹,还会导致身体营养摄入不够,肌肉干瘪无力,臀部自然就下垂了。减脂饮食宜少吃多餐,少主食,高蛋白,高膳食纤维,少油少盐。

如何在减脂期间让臀部挺翘有型?

二、不宜久坐

长期久坐让臀部肌肉长期处于拉长的状态,长期以往,臀部会变得松弛无力。因此久坐人群,应该经常起身走动,缓解臀部紧张的状态。

如何在减脂期间让臀部挺翘有型?

三、多喝水

水是人体结构的重要成分。成年人体内70%左右是水分。水分促进细胞的新陈代谢,参与维持细胞的正常形态和完整细胞膜的组成。水分还能保持皮肤的润滑和弹性。因此要保证减肥的效果同时保持臀部肌肉的弹性,就要多喝水哦。

如何在减脂期间让臀部挺翘有型?

四、一周2-3次的臀部训练

减脂期间,有氧运动虽然很重要,但是不能只做有氧,而忽略了力量训练。力量训练可以让肌肉保持弹性,让身材在变瘦的同时,身体线条变得更流畅有型。而臀部对于女生来说,尤为重要。因此,在减脂期间,女生可以把臀部训练计划安排得紧凑一些。一周2-3次的臀部训练,可以让臀部始终保持弹性。

1、硬拉

这个动作对于臀部的训练是很好的,能让臀部最大的拉伸,发力的时候臀部能优先发力,最大限度收缩。

2、相扑深蹲

深蹲对于翘臀的贡献是公认的,但是很多女生担心深蹲大腿变粗,那么相扑深蹲即宽距深蹲就是很好的选择。既可以很好的锻炼臀部,还可以避免股四发力过多。

3、哈克深蹲 

器械的深蹲,运动轨迹比较固定,对目标肌肉的刺激也是比较大的。此时可以加大重量,以求更大的刺激。

4、臀推

做完复合动作之后,臀部肌肉已经得到很大的刺激了,此时为了让臀部肌肉单独受力,刺激更到位,我们再进行几组孤立动作的练习。臀推就是很好的臀部孤立动作。

5、腿后踢

这个动作可以单独锻炼单侧的臀部,可以改善两边臀部大小不一样的现象。而且这个动作运动轨迹不稳定,因此对臀部肌肉的发力有很大的要求,所以对臀部的锻炼也是非常好的。可以加弹力带,也可以在龙门架负重练习。

6、髋外展

这个动作可以徒手,也可以用器械。可以锻炼臀中小肌,可以让臀部看起来比较饱满,挺翘。

如何在减脂期间让臀部挺翘有型?

这些就是在减脂期间,保持臀部饱满有型的秘籍哦~祝大家都能身材苗条,有一个令人羡慕的翘臀~

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