强壮臂膀,穿衣有型,肌肉型男出门必备!

健身李教练    01-14 15:34

肩部训练是健身最重要的环节之一,强壮的肩膀能让身体更强壮,穿衣脱衣都有型,另外肩膀是上肢的重要转折点,强壮的肩膀能为其它部位的训练提供稳定的支撑点,对整体的训练提高都非常关键。

今天教你一套强壮肩膀的训练动作,完全虐爆你的肩。

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动作一、坐姿哑铃推举

哑铃推举是经典的肩部训练动作,对整个肩部的体积的发展都很有帮助,尤其是该肌中部,以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。

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哑铃推举的动作要领:

重点锻炼部位::三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

开始位置:双手持铃握于身体两侧。

动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直,然后再慢慢放下至起始位置,依次循环。

动作要领:动作幅度比杠铃大,尽量完成完整动作。

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动作二、站姿杠铃推举

站姿杠铃推举是最经典的复合动作之一,除了对肩部有非常好的刺激效果,还对腰背部有很好的加强作用。

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站姿杠铃推举的动作要领:

重点锻炼肌群:前三角肌、斜方肌、三头肌、核心肌群。

动作开始:躯干打直抬头挺胸、膝盖微弯让重心稳固,核心肌群用力。手略宽于肩,手肘微微向前。

向上推举时感受三角肌发力,保持身体稳定,避免晃动。

杠铃下放时,感受重量压在前三角肌,速度比上推时稍慢。

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动作三、直立划船

直立划船一直是重要的肩部训练动作之一,其实,肩推和直立划船是仅有的两个肩部多关节动作,可见直立划船的重要性。

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直立划船的动作要领

主要锻炼部位:三角肌、斜方肌。

起始姿势:吸气并将杠铃贴身上提至下颌,提拉到大臂与地面平行,并尽可能抬高肘部。

下落姿势:缓慢还原至起始姿势,避免断续动作和身体晃动。

锻炼时应注意呼吸节奏:杠铃上提吸气,下放呼气。

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动作四、俯身飞鸟

哑铃俯身飞鸟是锻炼后肩的经典动作,并且它对背阔肌、斜方肌和冈下肌、大圆肌也有很好的刺激效果。

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俯身飞鸟的动作要领:

起始姿势:两脚开立比肩略宽、稍微俯身、臀部保持后移,上体前平屈,头部前探,两手分握哑铃垂于胸前。

动作过程:感受背脊肌收缩发力,同时手臂向身体两侧提肘张肩和举臂挥腕,尽量高举哑铃于双肩连线以上,使背部中间肌肉有明显紧缩的感觉。

哑铃下落时应稍微控制,然后逐渐用“摊开”背部的方法让哑铃慢慢下落还原。

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动作五、俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟能孤立锻炼三角肌中束,有利增加两肩的宽度,是最经典的肩部收尾动作之一,并且它对纠正溜肩、窄肩都有一定矫正作用。

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俯身哑铃飞鸟的动作要领:

起始姿势:下背打直、挺胸,身体微微前倾,手肘微弯固定角度,双手放松垂放身体两侧、轻握哑铃。

动作过程:将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行;下放过程中不要忽略离心收缩阶段,稍微放慢速度,以对抗地心引力。

注意要点:不要耸肩或出现过度身体晃动。

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强大的肩膀是男人的必备品,这样才可以给女人有安全感。

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