为自己制定比赛训练计划,这几个原则必须知道

全球铁三    01-14 16:25
为自己制定比赛训练计划,这几个原则必须知道

所有的训练都起源一个目标,再从目标去推估起训练周期。三个月后的比赛可以推估出许多小训练周期,而每一个“七天”对运动员而言都是非常重要的周期 (当然也有运动员以十天为一个周期)。

随着不同的训练周期以及循环有不同的要求与训练目标,而透过构筑简单原则的做法,可以确保自己在每个训练周期都能维持良好的身心状态。

原则1.爬梯子,渐进很重要

为了避免在增加训练时间、训练量时造成伤害,训练必须以渐进方式提升,让身体有充裕的恢复时间以适应运动量。一般来说的 10%理论是一个通则,但随着每个人的体能素质可以做一些微调。譬如第一周跑40公里,第二周或许可以提升到44公里,第三周可以提升到48公里…等等。如果不是拥有丰富经验或是屡经锻炼的人,在体能训练的初期就先来个一百个俯卧撑,或许不是一个好的体能训练作法。

原则2.随着竞赛项目而制定训练时间、训练量

五公里竞赛与马拉松竞赛,在训练时间上就有很明确的差异。有许多五千米的选手训练是采用高里程数的做法,甚至直逼半程马拉松训练的标淮,但事实上越需要强度的竞赛就越需要强度的训练,而随着训练需要更充裕时间进行恢复。这也是为什么,许多五千米竞赛的选手能每个月出赛,而马拉松选手则会以四个月作为竞赛遴选的时间标淮。

为自己制定比赛训练计划,这几个原则必须知道

原则3.随着训练目标制定训练时间、训练量

如果只是顺利完跑马拉松,可能周训练量40公里就足够了。但如果想要跑得更好、更快,在训练量上的耕耘就需要再多一些。提高训练量不只可以让你跑得更快进入终点,同时也可以减少伤害问题(重点是渐进),但身体无法承受的极高训练量则不在此。

原则4.训练要截长补短

如果每周训练新增了节奏跑或是间歇跑,要维持同样的训练量可能会稍微疲劳。所以如果当周训练增添质量课表时,你必须以恢复为优先去缩短总里程数。周跑量50公里的轻松跑,或许40公里轻松跑中包含10公里的节奏跑会更有效率。如果你是为了100公里的超级马拉松做淮备,每周都有百公里里程数累积,那么或许5公里速度跑的次数就相对较低。

为自己制定比赛训练计划,这几个原则必须知道

原则5.每周休息一天

人通过刺激而适应、恢复而强化,休息日非常重要。在这一天你可以轻微运动,但不要训练。如果你在本周设定50公里的训练量,不要刻意在休息日去补足里程数,你损失的可能比收获得更多。

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