想要练就三明治般的胸大肌吗?来试试这4个动作吧

唔哩头条    01-14 17:58

在我们需要训练的肌肉群中,胸大肌是男性比较喜欢的一部分。而对于胸大肌的训练,基本上是以杠铃卧推、哑铃卧推为主。

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但相比于杠铃卧推,哑铃卧推训练似乎对胸大肌胸型的塑造会更有优势。因为在用哑铃进行训练的时候,你的手臂,肘关节及运动轨迹可以依据自身肩关节的灵活和肌肉的情况进行调整。

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其实在徒手训练中有一个训练动作是我们非常常见的胸大肌训练动作,但很多人都认为这个动作时训练手臂的。

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但其实不然,这个动作主要是练习胸大肌的,只是你手臂的肌群和三角肌更吸引你的注意力,让你将更多的经历集中在非胸大肌肌群上,从而发生代偿。当然这个动作相信不说你知道的,那就是俯卧撑!

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为了练饱满的胸大肌,特别是很多男性都希望练到的胸大肌的中缝,接下来先教你一招特别但超级有效果的训练动作,当然这个动作也有一定的危险性,必须要有同伴或教练的保护才可以做,否则一个人是不建议做的。

1.哑铃夹带杠铃片卧推训练——胸中缝

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仰卧平躺在训练凳上,尽量使上背部躺在训练凳上,下肢屈膝打开放在地面上,双手持哑铃置于胸部上方,同时两个哑铃中间放置一个25kg的杠铃片,当然这是针对有一定力量训练基础和肌肉力量的训练者进行的重量,若你的基础一般,可选择5kg或10kg或15kg都可以。

然后开始做哑铃负重卧推,在运动过程中,胸大肌内侧发力会更多一些。同时由于要夹住中间的杠铃片,因此需要中锋发力更多更集中才能保证它不会掉下来。

要注意你的手臂在哑铃推出去和收回来的过程中不要完全伸直,基本上都要保持一定的弯曲幅度。

2.仰卧杠铃卧推——胸大肌

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健身房里最为常见的胸大肌卧推训练,主要发展胸大肌整体肌群。要注意运动节奏是快起慢落、调整好自己的呼吸和运动协调一致,双臂不要伸直,稍微屈曲。

3.仰卧斜面卧推——上胸

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你需要一个可以调节座椅的训练凳,讲训练凳调整到适合你的高度,仰卧背部靠在倾斜的靠背上。

双手持握杠铃做上下推举动作,注意调整好呼吸和运动节奏。

4.固定器械卧推训练——胸大肌

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这个很适合初学者使用的胸大肌训练,安全又可以辅助运动轨迹的走向。

同样要注意呼吸和运动节奏,加油!

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