如何掌握好肱二肱三的训练方法,高效练出发达的麒麟臂

健身学堂    01-14 18:11

肱二头肌与肱三头肌训练一直以来是男性健身的首选,发达的臂力作为健身者肌肉的“门面担当”,在肌肉训练中一直拥有着举足轻重的分量。健身者们在臂部肌肉的训练当中也是摸索再摸索。

如何掌握好肱二肱三的训练方法,高效练出发达的麒麟臂

稍有经验的健身者都知道,臂力是其他肌肉训练的基础,没有好的臂力,卧推、划船拉练、硬拉都会成为泡影。臂力有如此重要的基础功岂有不锻炼的道理?但是如果在周计划锻炼中分担了过多的时间去练肱二肱三又是极不合理的。

建议锻炼者在周计划中抽出一天的时间去练臂部。时间过久会影响肌肉的恢复与生长。而对于肱二肱三肌肉增长受限的健身者可尝试肱二肱三头的组合训练,采用短休息甚至是零组间休息的高强度训练模式刺激肌肉生长。

如何掌握好肱二肱三的训练方法,高效练出发达的麒麟臂

肱二头肌的基础训练动作就是弯举,通过不同模式的弯举刺激肱二头肌的肌峰,增加肱二头肌的围度。肱三头肌的最常训练方式就是屈伸,肱二肱三的组合训练也是最好刺激臂部肌肉增长的方式,让臂部肌肉均衡受力。

如何掌握好肱二肱三的训练方法,高效练出发达的麒麟臂

那么肱二头肱三头训练的方式有哪些?锻炼过程中需要注意的细节又有哪些呢?

1. 斜托杠铃弯举

先将斜托板调整到合适自己的高度,保证自己的腋窝处正好置于斜托板的最上端,双臂与肩同宽自然下垂,双手正握杠铃,上臂与肘关节紧贴托板,小臂带动杠铃向上方弯举,过程中肘关节不离开托板。

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注意手腕打直,避免手腕受伤。

2. 上斜哑铃弯举

背靠斜板,同样要先调整斜板与自己身高合适。双臂贴紧身体,双手持哑铃,正握状态,固定肘关节,提起哑铃,左右手交替进行。

为了单臂锻炼效果最大化,也可左臂训练完之后加强右臂的训练。

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3. 杠铃屈伸

肱二头肌的对抗肌肱三头的训练也异常重要。平躺于平板上,双手与肩同宽的距离握杠铃,将杠铃举起,越过头顶向后屈伸,注意头部中立位。

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窄距卧推也是训练肱三头的经典动作。在训练过程中可以杠铃屈伸与窄距卧推连续的交替训练,效果会更好。

4. 绳索下压

一般来说,在臂部的集中训练时间内,绳索下压类动作选择一种即可,通过绳索下压的方式主要刺激肱二头肌。

锻炼时尽力将臂部孤立,不要借助其他肌群的力量,双臂紧贴身体,保持窄距。

如何掌握好肱二肱三的训练方法,高效练出发达的麒麟臂

在臂部训练过程中,复合型训练动作放在最开始,比如窄距卧推,杠铃屈伸这些会带动胸肌,肩部等多部位发力的动作;弯举等孤立动作可放于锻炼的后边顺序。

在训练过程中如果选择轻重量多组次训练,对于肌肉的充分收缩有好处,喜欢使用大重量练爆发力的自然对肌肉围度的迅速增加有好处,但是建议初学者选择小负重多组次训练。

在二头三头的训练过程中尽量多样训练,特别是肌肉增长遇到瓶颈的健身者,除了多样还可加大训练强度,减少组间间歇,达到大刺激。

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