瘦出来和练出来的腹肌有什么区别,如何快速打造子弹肌

健身者教练    01-14 18:16

降低体脂率恐怕是众多健身者梦寐以求的,作为最爱囤积脂肪的部位腹部,受体脂率的影响最大。想要腹部轮廓明显,减脂恐怕是健身者的第一要务了。

既然通过高强度有氧运动可达到腹部减脂的效果,为什么还要加强腹肌训练呢?瘦出来的腹肌和练出来的究竟有什么区别呢?

瘦出来和练出来的腹肌有什么区别,如何快速打造子弹肌

事实上,单纯的减脂成功后,腹部会呈现出若隐若现的腹直肌轮廓,但腹肌并不明显,在低体脂含量的情况下加强腹肌的训练,腹肌会块状突出,肌肉增大,形状更明显,也更好看,传说中的子弹肌就一跃而出了。

此外,通过增肌训练练出来的腹肌可对腹部起到很好的保护作用,在增加身体稳定性的同时,强大的核心肌群还可很好的助力上下肢的发力,提高身体的协调性。这也就是为什么好多人在减脂尚未成功之前就要加强腹肌训练。

瘦出来和练出来的腹肌有什么区别,如何快速打造子弹肌

腹肌的增肌训练对燃脂也有很大的帮助。一般想要练出腹肌的健身者都会选择有氧运动与腹肌训练相结合,或者在其他大肌群训练完结后再进行腹肌训练。这样的顺序更有利与腹部燃脂增肌。

瘦出来和练出来的腹肌有什么区别,如何快速打造子弹肌

那么腹肌训练有哪些基础性,简单易操作的动作呢?

1. 仰卧两头起

仰卧,保持双臂向后伸直状态,双臂贴两耳侧,双腿并拢伸直。保持收腹状态,双腿向上抬起的同时双臂尽量去触碰双腿。注意在这个过程中下背部始终紧贴地面或垫子,可起到保护腰椎的作用。

瘦出来和练出来的腹肌有什么区别,如何快速打造子弹肌

尽量以组为单位,15个一组,3~4组最佳。

2. 仰卧交叉手碰脚

同样平躺于垫子上,双臂与双腿自然分开且呈伸直状态,以单臂触碰单腿的形式刺激腹部肌肉,左臂触碰右腿,右臂碰左腿。腹肌训练时要靠胸椎发力,而不是依靠上半身起身带动髋关节运动。

瘦出来和练出来的腹肌有什么区别,如何快速打造子弹肌

3. 空中蹬车式

针对腹肌的综合性训练动作,双手放于两耳侧,双腿弯曲90度,以蹬车形式交替运行,同时,双臂带动上半身与腿部交替运动,注意不要靠颈部发力,同时下背部紧贴垫子。

瘦出来和练出来的腹肌有什么区别,如何快速打造子弹肌

4. 举腿卷腹

双腿并拢并呈90度折叠,保持抬高状态,或者借助瑞士球或者其他载体将双腿放于上边。双手放于耳侧带动上半身回收贴近双腿部位。感受上腹部肌肉的刺激感。

瘦出来和练出来的腹肌有什么区别,如何快速打造子弹肌

5. 触踝卷腹

这个动作主要针对腹内外斜肌进行训练,想要练出人鱼线的小伙伴可以多做这个动作。平躺仰卧姿势,双腿弯曲90度夹角,自然分开,双脚脚尖稍稍朝外,双臂贴身体两侧伸直,通过双手尽力触碰脚踝的方式来刺激腹部两侧肌肉。

瘦出来和练出来的腹肌有什么区别,如何快速打造子弹肌

想要腹直肌部位肌肉凸显,快速练出条状分明的子弹肌,就要通过不同的腹肌训练方式多加强训练,一般来说,腹肌训练不负重,如果单纯腹肌训练腹肌刺激不明显的话,可适度负重。

腹肌作为耐疲劳肌可选择每天练习,也可选择隔天练习,为了使得腹肌训练效果达到最大化,建议在练习过程中尽量缩短组间休息时间,短时间完成训练的同时效果达到最大化。

健身 综合体育

网站地图