健身效果差,关键没练腿!腿部训练入门全攻略

肌肉之家    01-14 18:21

新手健身效果差,关键是没有注重腿部的练习,尤其是不会安排训练计划,不会练腿!

考虑到新手入门并不会做什么训练计划,小编在下面为大家直接分享1套腿部训练的入门全攻略。

健身效果差,关键没练腿!腿部训练入门全攻略

整个训练计划包含6个腿部动作,做好笔记,跟着练,新手也能轻松练出力量腿。

动作一、杠铃深蹲

做5组,每组8-12次,,每组之间休息2分钟。新手可以选择深蹲架进行。

走到深蹲架前,背对深蹲架,站在杠铃杆的正中间,双脚分开站立,比肩宽稍宽。

健身效果差,关键没练腿!腿部训练入门全攻略

抬头,但是不要向后仰,颈部感到舒适,不紧绷。挺直背部,收紧腹部及整个核心,保持胸部向上、向外扩展,这是标准的准备姿势。

将杠铃杆放在肩颈后侧最厚的部位,双手牢牢从两侧握住杠铃杆,距离不要太宽,向内握,刚好保持肘部向身体夹紧。

将杠铃抬起,深吸一口气,集中在腹部,慢慢屈膝下蹲,控制膝盖向脚尖方向打开,下蹲至臀部与地面平行,停顿2s,快速站起,并呼气。

健身效果差,关键没练腿!腿部训练入门全攻略

如果想要对臀部的刺激更明显,就在下蹲时,蹲到略低于膝盖所在平面的位置,并在起身后,向前送出髋部。

动作二、器械腿推

做4组,每组8-12次,每组之间休息2分钟。

尽量加大重量,新手一定要找个朋友在旁边看着,尤其是不会放腿推器械的,朋友可以帮忙撑着点。

躺在坐板上,下背部紧紧贴住坐板,双手紧握坐板两侧的把手上,双脚踩在脚踏板的中上部位置,大腿和小腿的夹角,略大于90度,脚间距离与肩差不多宽。

健身效果差,关键没练腿!腿部训练入门全攻略

做好准备姿势后,深吸一口,利用臀部和大腿的力量,快速将腿蹬直,膝盖不要绷直,但是固定住,保持紧张状态。双手将把手上抬,这样拖住脚踏板的支架就会被放下。

在双腿伸直的时候,保持2秒左右,然后慢慢下放脚踏板,将大腿推向腹部,在最低点,停留2秒左右。

动作三、哑铃弓步蹲

做3组,每组10-15次,每组之间休息1分钟。

双手握住合适的哑铃,自然下垂,摆在身体两侧,双脚保持正常站姿,脚尖距离控制在,可以保持身体稳定即可。

健身效果差,关键没练腿!腿部训练入门全攻略

抬头挺胸,身体正直,不要过度后仰,更不能前倾。慢慢向前跨出一大步,然后直直地下蹲,前腿膝盖不能超过脚尖,后腿弯曲,呈90度。

起身时,先站直身体,然后将前腿撤回。全程保持身体的稳定,和重心固定。双腿交换向前跨出,左右各一次为一个完整动作。

健身效果差,关键没练腿!腿部训练入门全攻略

动作四、坐姿腿屈伸

做3组,每组10-15次,每组之间休息1分钟。选用较轻重量,防止膝盖过度参与,导致损伤。

坐在座椅上,下背部贴在靠背上,将双腿放在圆柱形的夹腿装置之间,施加合适的重量。

健身效果差,关键没练腿!腿部训练入门全攻略

双手握住座椅两侧的把手,稳定上半身。大腿贴在座椅上,不要离开,放松小腿,用大腿前束发力,屈伸膝盖,抬高小腿,重量比较大的时候,膝盖微微屈起,然后慢慢放下。

动作五、后侧腿弯举

做3组,每组10-15次,每组之间休息1分钟。

俯卧在机器平板上,身体直直地贴在平板上,膝盖刚好超出平板边缘,将圆柱形压腿的海绵器压在脚踝处。

健身效果差,关键没练腿!腿部训练入门全攻略

双手抓住平板前的两侧把手,固定膝盖及其以上的身体部位,慢慢将小腿向臀部靠近,让海绵器从脚踝处向臀部滚动,在动作顶端,停留片刻,用力挤压臀部下侧肌群。

然后,慢慢放下,准备调整呼吸,进行下一次动作。

动作六、站姿小腿举

做4组,每组10-15次,每组之间休息1分钟。可以借助专门的器械,也可以在史密斯机完成。

如果借助史密斯机,维持杠铃深蹲的准备姿势,将杠铃放在肩部后方。

健身效果差,关键没练腿!腿部训练入门全攻略

双膝打直,整个人保持笔直的站立姿势,双腿自然站立,脚尖朝向身体正前方。

吸气,向上踮起脚尖,将脚后跟尽可能远地抬离地面。在最高点保持3-4秒,然后慢慢还原站姿。

注意在提踵的时候,稳定重心,不要因为负重而前移。新手可以先尝试在前脚掌位置放一个小杠铃片作为辅助。

健身 综合体育

网站地图