引体向上训练,需要重视的5个小细节,易忽视的2个训练方式

遥享健身    01-14 18:26

作为男性,拥有一身健壮的肌肉,厚实有型的倒三角,不仅会让你的外形整体加分不少,还会让你身边你爱的人感受到温暖和安全感!

引体向上训练,需要重视的5个小细节,易忽视的2个训练方式

那么想要练就厚实的背部肌肉,就必须得坚持撸铁,坚持科学的训练方法、合理的饮食结构、规律的作息和良好的心态!

引体向上训练,需要重视的5个小细节,易忽视的2个训练方式

在背部肌肉训练中,除了杠铃划船、T型杠拉伸及坐姿划船等训练动作之外,自重训练的引体向上也经常被列为背部肌肉训练最好的训练方式之一。

引体向上训练,需要重视的5个小细节,易忽视的2个训练方式

简便、易行、效果好!但这个“易行”对于中高水平的健身爱好者来说可以轻松驾驭,但对于初学者和很多女性来说就不一定了!

引体向上训练,需要重视的5个小细节,易忽视的2个训练方式

但即使你是中高水平健身爱好者,你的引体向上动作也不见得很标准,或者练得很到位。

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想要考证一下你的训练动作和效果,接下来你可能要注意看这几个小细节你是否有注意到: 1.握法

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在训练之前最重要最基础的握法,正握时你手指的抓握方式应该是右边这样的,大拇指要记得与食指的最远端相接触。 2.肘关节要伸直

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在进行引体向上动作练习之前,最好要保持你的手臂是伸直的状态(如右图),不要曲臂(如左图),这样会不利于背部肌群的发力,同时,也很容易导致手臂代偿较多而发力过多,手臂会过早堆积乳酸而影响训练效果。 3.握距

引体向上训练,需要重视的5个小细节,易忽视的2个训练方式

可以看到的是引体向上和我们平时练习高位下拉时的姿势还是有区别的,双手之间的距离最好和肩同宽或略宽。

这样不会导致力量过于分散,将更多的力量集中到肩胛骨周围的肌肉群,使上背部肌肉发力更集中。

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同时,做引体向上动作时,可以正握也可以反握。 4.顶峰收缩时下额要超过杠杆

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在做引体向上动作时,除了上背部发力做引体向上动作,在身体拉到最上方时,下颚要尽量超过杠杆才算是一次。

除了要注意上述引体向上的5个小细节之外,你还需要注意的是以下两个动作不要有,特别是对于引体向上的初学者而言。因为,一旦你使用了一下两个动作,你身体的其他部位会发生代偿,进而影响引体向上动作的练习和肌肉的发展。具体动作如下: 1.借助外力引体向上

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在你做引体向上动作时,由于你的手臂和背部力量较弱时,可能并不能做一个完整的引体向上动作。

那么,你很有可能会借助龙门架或斯密斯架两侧的护栏,使自己的下颚高于杠杆站立,然后双臂发力拉住身体,双腿悬空,然后伸直手臂,身体向下降。也许你觉得你做完了一次引体向上的练习,但这实际上并没有练到你的上背部,更多的只是手臂发力运动。 2.弹力带借力引体向上

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其实这个动作在健身房里对初学引体向上或练习的人较少,看起来也的确是一个很好的弹力带借力训练,包括小编以前也尝试过,但在实质上还是会较少的刺激到上背部肌肉群,更多的是手臂和腿部的力量。

来几个加强上背部肌肉群的训练方法,让你的引体向上无忧!

1.负重俯身划船训练

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你可以选择壶铃,也可以选择哑铃,只要是适合你自己的负重都可以的!

俯身尽量让你的上半身接近于地面平行后,单侧负重的手臂在同侧体侧做屈伸运动,主要感受后背部肌肉群收缩和放松的感觉。

同时,请将你的竖脊肌锁紧,这样会减少手臂肌肉的代偿!

2.肩胛骨训练

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这个训练主要是为了加强肩胛骨周围肌群的肌肉力量和稳定性。是一个很好的上背部肌肉群的单一练习,只要将这个训练动作练好了,你的上背部肌肉力量会越来越强大,你的引体向上动作也会更轻松!

3.悬挂训练

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这个训练不只是刺激了上背部肌肉群,更多的刺激了你的双臂肌肉群的发展。

尽可能多的悬挂在单杠上,感受手臂和上背部肌肉群的收缩和紧绷感,同时,你的核心肌群也要记得收紧哦!

4.弹力带助力训练

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前面有讲到这个动作时不算引体向上的动作,但这个可以辅助练习上背部肌肉群的力量,只是建议单次做一个练习。

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