核心练得好,一切动作都搞定!这样练核心绝对不会有错

我为肌肉狂    01-14 18:36

提到核心肌群,你最先想到的是什么呢?小编远远地听到有人说,它们是一群很重要很重要很重要的肌肉群!这个回答简直无懈可击、天衣无缝,但似乎又啥都没说。

不过有一点说的很正确,那就是核心肌群是一群很重要的肌肉群。其实,这一点从它的名字中也能看出来,因为“核心”两个字就已经道出了一切。但问题又来了:核心肌群到底指的是哪些肌肉群,又有哪些作用呢?

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核心肌群通俗地来讲就是腰腹部肌肉群,涵盖了腹部、下肢近端、脊柱和髋关节,主要包括膈肌、盆底肌、腹肌、背肌和臀肌。这些肌肉最主要的作用,可不是为了填充身体,让外形更好看。而是肩负着保护脊柱的重任!

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同时它们还要帮你维持身体的稳定性和力量性,在很大程度上决定了你的运动能力。所以练核心肌群就像打底一样,你把这个动作练好了,身体的爆发力、耐力以及灵活性就会强。这时候,当你再做其他动作就会无往不胜。

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但如果核心肌群本身不给力,再加上也没练好,那可不止是身体的运动能力不高了。它还会波及到你的生活层面,让你经常饱受腰酸腰疼的困扰。那么核心不给力该怎么办呢?下面这四个动作帮你脱胎换骨! 平板支撑

平板支撑是一个静态的核心练习动作,可以刺激很多肌肉群,并以增强肌肉的耐力为主。打开这个动作的正确方式是,俯卧在瑜伽垫上,小臂握拳状置于身体前侧,然后大臂、手肘和小臂呈90度弯曲,且小臂与身体平行,脚间距与肩同宽或略大于肩膀,同时脚趾抓地。注意,在任何时候都要保持身体挺直,并尽可能保持这个位置。

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臀桥

臀桥是臀部锻炼的经典动作,但其实它对核心肌群也非常友好。经常练习,不仅能优化臀部线条,还能增强核心肌群,尤其是脊柱深层肌肉多裂肌。在做这个动作的时候,要仰躺在瑜伽垫上,双手抱胸,然后肩膀下沉,后背呈生理性弯曲,双腿叉开并呈90度弯曲,脚掌踏地面上。接着臀部抬起,使大腿、腿部和后背在同一条水平线上。另外,做的时候注意调整呼吸。

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卷腹

卷腹的动作和仰卧起坐的姿势非常雷同,但相比较而言,卷腹要更科学、更合理,锻炼效果也更好。打开卷腹的正确方式是肩膀下沉,腹部收紧,下颚微收,不要仰起脖子,下半身呈倒v状。另外,上半身呈生理性弯曲,然后靠腹部的力量带动上半身起身。需要注意的是,在做这个动作的时候,手不要抱头,避免脖子出力。

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俄罗斯转体

俄罗斯转体是非常经典的锻炼腰腹的动作,打开这个动作的方式是,肩膀自然下沉、上半身与地面呈45度地坐在瑜伽垫上,然后膝盖弯曲呈倒V状,同时一条腿搭在另一条腿上,以加强姿势的稳定性。接着下半身不动,上半身扭动。为了提升动作的难度,做的时候也可以借助哑铃、瑜伽球、钢线等工具。

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核心练得好,妹子跑不了!核心练得好,一切动作都搞定!老铁们,加油练吧~

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