如何做出完美的俯卧撑?只要4个诀窍,在家也能徒手练胸肌

由恒健身    01-14 18:51

冬季寒冷,不想出门,在家徒手练胸肌,奈何俯卧撑不会练,又没有足够多的器械,怎么办?

如何做出完美的俯卧撑?只要4个诀窍,在家也能徒手练胸肌

今天,小编将给大家讲解完美俯卧撑的练习诀窍,也囊括了很多人越练俯卧撑,肩膀和手臂约越酸疼,胸肌反而没感觉的错误原因。

1、找到适合自己的掌间距离

很多人做不好俯卧撑,或者做俯卧撑感觉练习胸部不到位,肩膀反而疼痛的原因,很大程度上,就是掌间距离没有找准。

如何做出完美的俯卧撑?只要4个诀窍,在家也能徒手练胸肌

如果两手距离过宽,在动作进行的过程中,手肘就会自然向外拐,整个身体的力量都是由肩膀和手肘承受的,自然肩膀容易酸疼。

而如果距离过窄,根据受力方向分析,你的身体的重量又完全被三头肌承受了去,胸肌的刺激就不明显了。尤其是很多人的脂肪层较厚,胸肌发力的感知本来就不明显,这个动作就完全没有帮助了。

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如何找到适合自己的掌间距离呢?直接自己尝试一下,向侧面水平抬起双臂,双掌向外打开,然后保持手肘不动,将手掌自然拉回耳朵两侧,掌心对着前方,最后将手肘向下夹,夹紧背部肌肉。

此时的掌间距离是最适合你俯卧撑的距离了,当然,这个方法在卧推的动作中,同样适用。

2、动作全程保持腹部紧绷

如果你认为想让胸部完全发力,就只要绷紧胸部即可,这种想法真是大错特错!

因为,且不说80%的人压根做不到绷紧胸部,即使你能控制,但是当你的腹部软塌时,身体在向下走的过程中,不是全身同时触地,而是腿部或者腹部先着地,然后胸部落地,这样已经没有什么夹紧的刺激了。

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好一点的情况是,你如果还记得保持肩膀的稳定,绷紧了肩部,你的动作勉强算是变形的跪姿俯卧撑,或许还有点练胸的作用。

但事实上,大多数人都会在身体软塌的时候,直接松掉全身的力气,完全放任自己倒在地上,然后自欺欺人的用手臂的力量撑起上半身,再下半身发力撑起腿部。

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正确做法应该是收紧腹部、臀部,即你的核心,而且动作全程都要稳住。如果找不到感觉,可以先从平板支撑的动作开始练习,然后保持平板支撑的状态,来做俯卧撑的动作。

3、下撑前先将手肘向内侧夹紧

如果双手撑地后,直接上下移动身体,在动作过程中,手肘就会自然往外拐,导致肩膀和手肘过度受力,造成损伤。

所以,建议你趴好在地面之后,首先收紧腹部,然后刻意地将手肘向内侧夹紧,保证胸、背、肩膀的距离被压缩到最紧的位置。

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然后再慢慢做下撑的动作,这样才能有意识地控制住手肘的角度,并且帮助你感受胸肌在这个动作过程的收缩发力的感觉。

4、在最高点也要固定肩部位置

很多人做俯卧撑喜欢做全程,即在动作的最高点时,故意向上再推一把身体。

其实这样对胸部肌肉的最大化伸缩,并没有增加更多的效果,反而初学者刻意模仿,会导致动作变形,身体受损。

如何做出完美的俯卧撑?只要4个诀窍,在家也能徒手练胸肌

因为这样的动作,只会让你原本保持紧绷的肩部,乃至整个上半身的力量,一下子在向上推到顶部的时候,完全松掉。

所以,在俯卧撑的全程,要控制身体,保持肩部位置固定,始终是夹紧的状态,即使在最高点,想让胸部的收缩更明显,也要在合适的幅度内。

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