4种滑行平板支撑,一种低强度的训练方法,简单方便

画报健身    01-14 18:55

滑行平板支撑是一种低强度的训练方法。这种训练能够增强整个身体的力量,提高肌肉的平衡能力。对于想要在家庭里健身的训练者来说,滑行盘体积小,便于携带,容易收纳。可能你还没有滑行盘吧? 没关系,其实可以用纸盘或者塑料盘来代替。

4种滑行平板支撑,一种低强度的训练方法,简单方便

把滑行盘引入到训练训练中也是非常有益的,因为滑行盘可以随意移动,所以你可以按照自己的意愿随意向各个方向移动,而且使用滑行盘训练,可以锻炼你的平衡能力,虽然你可能需要花一些时间来掌握滑行盘使用的技巧,如果经过长时间的训练,你就可以优雅熟练的完成该动作。

动作一:前臂手滑式

4种滑行平板支撑,一种低强度的训练方法,简单方便

>等级: 中级

>延伸: 这项训练动作可以膝盖撑地完成,这样的动作稍微简单。这个支撑动作还可以在完成前面动作的同时引入了向身体前方推拉滑行盘的动作。

动作要点

动作过程,身体保持绷直状态。收缩股四头肌,以保持臀部姿势和支持核心肌群。把滑行盘放在手掌正下方,推向身体前方然后再拉回,如此重复。手臂交替进行,重复完成此动作。

可能出现的问题:

腰部下垂。

臀部一侧高于另一侧。

滑行的手臂没有完全伸展。

小贴士:这个动作锻炼了肩肌群和核心肌群的控制能力。

动作二:前臂拉锯式

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>等级: 中级

>延伸:: 无

动作要求是当你完成一个身体拉锯式滑行动作的时候,要保持好该动作的姿势。

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动作要点

把双脚拇指分别压在一个滑行盘上,脚尖踩实滑行盘,收缩股四头肌以支持核心肌群。做好动作一的动作要求,并保持肩部和肘部在一条线上,双手手指交叉握拳。下压前臂并拉动肩部向拳头方向移动。然后下压前臂以推动肩部移向肘部后方,同时你要保持好绷直的支撑姿势。

可能出现的错误:

腰部下垂。

膝关节弯曲。

肩部和手腕没有位于一条直线上。

小贴士:这个动作锻炼了整个核心肌群、肩部肌群和背阔肌。

动作三:前臂臀外展+内收式

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>等级: 中级

>延伸: 这项训练可以一次只移动一条腿,交替进行,这样对于刚开始训练的人来说会简单,改革动作在动作一的基础上引入了下半身的运动,即臀部的外展和内收。

4种滑行平板支撑,一种低强度的训练方法,简单方便

动作要点

把双脚拇指分别压在滑行盘上,做到脚后跟起来,并向后压,收缩股四头肌以支持核心肌群。完成动作一的基础动作,肩部和手臂保持收紧,并在一条直线上,双手手指交叉握拳。收缩臀腿外侧肌肉,双脚向外侧展开,然后收缩大腿内侧肌肉,双脚内收回到初始位置,双脚间距与臀宽。

容易出现的问题:

腰部下垂。

膝关节弯曲。

小贴士:这个动作锻炼了大腿的肌肉,有利于肌肉的拉伸,并有减脂作用。

动作四:屈膝式

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>等级: 中级

>延伸: 这项训练可以减慢运动速度,慢慢来。

这个动作在基础动作上引入了膝关节的运动,即交替拉动膝关节快速缩向胸部,类似于健身跑。

需要掌握的动作要点:把双脚拇指分别压在滑行盘上,脚跟立起向后压。做好基础动作后,手臂和肩保持收紧。拉动一侧膝盖向胸部移动,然后伸展回至最初状态。两侧交替进行。这是一个快速的运动动作,感觉好像把膝盖推进胸腔。

4种滑行平板支撑,一种低强度的训练方法,简单方便

容易出现的错误:

膝关节没有到达肘部外侧。

小贴士:这项训练能加快你的心率,并有助于腰部减脂。

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