充血到爆的五种手臂训练!塑造肌肉,提高耐力

执子之手与子健身    02-02 23:32

想要训练手部肌肉,我建议可以去办一张健身卡,在健身房里利用多种器械多角度的锻炼手臂肌肉,不同的器械和动作及其角度,能够不同的刺激到肌肉。

无论是男女,无论是手臂想要增肌,还是女生想要减掉手臂上的拜拜肉,我都建议采用力量训练去刺激手部肌肉。那么,下面我将推荐几个我常用的手部肌肉训练动作,跟着这套训练来做,一定能达到增肌塑形的效果。

动作一:杠铃弯举

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这个动作的“名声”应该很大,我相信没有健身的朋友是不知道这个动作是怎么做的,此动作可以说非常的流行,它对于肱二头肌的刺激十分大,增肌效果很强大。

可以采用与肩同宽的握法握住杠铃,手肘保持不动,将重量向上抬起,这个动作只需要用适中的重量即可达到非常好的训练效果,如果想更加全面地刺激手臂肌肉,可以改变双手的握杠距离,与肩同宽、窄于肩宽、比肩宽1.5倍、宽2倍等,都是非常不错的改变握距的方法,能从不同角度刺激肱二头肌。

动作二:杠铃臂屈伸

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同样是借助杠铃,但这个动作还需要一张健身凳,在健身房就会非常方便,如果是在家里的话,也要找一张类似的健身长凳,仰卧躺在凳子上,双手各一边握住曲柄的杠铃,双脚屈膝着地,脚掌贴着地面。

双手用与肩同宽的距离握住杠铃,手臂向后伸直,上臂不动,小臂向后脑勺部位下落,慢慢抬起至手臂与身体垂直即可。

动作三:托臂弯举

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托臂弯举这个动作非常适合大重量去训练,它能够使肱二头肌的短侧头被集中训练到,能让你的肱二头肌看起来十分的强壮有力量。

但需要注意的是,这个动作并不适合用很大的动作幅度,一般来说,我们做哑铃锤式弯举这种动作时,都会采用很大的动作幅度,但由于这个动作需要托臂进行,手臂会紧贴着健身凳子的海绵垫,过大的幅度会造成承托住的手臂有不适感。

动作过程中,要注意不要借助整条手臂的力量,要尽量使用肱二头肌来发力,这份动作有非常大的可变性,既可以使用哑铃,也能用杠铃,用哑铃时还可以分别进行单手的训练,最大化的刺激目标肌肉。

动作四:拉力器下压

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在进行手部肌肉训练时,我十分喜欢用拉力器这个健身器械,因为可以用来做很多不同变式的动作,既可以进行下压,也能做弯举等动作。

拉力器可以切换手把,换成绳索或者横杠都可以。女生训练时,可以使用绳索,因为绳索更好的锻炼手臂慢肌纤维,不适合采用大重量训练,有助于训练耐力。

在用绳索进行拉力器下压动作时,身体要面向拉力器,上手臂和肘关节要紧密的贴近身体两侧,两脚分开站立,双手曲臂紧握住绳索两端,从手臂弯曲的状态,要利用小臂的力量用力地向下压,拉动绳索,直至手臂伸直。

利用绳索的好处是可以让动作在底部的时候,既可以双手靠拢也可以往两端分开,不同角度的去刺激肱三头肌,以及周围的肌纤维。

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如果是男性的话,可以采用横杠的手柄,因为更加有利于用大重量,想要进行肱三头肌增肌的男性,大重量会让你明显感受到肱三头肌的泵感。

下面我继续推荐一个用拉力器做的动作。

动作五:拉力器站立弯举

这个动作与上一个动作没有特别大的不同,只是动作的方向相反而已。

两脚分开站,膝盖微屈,面向拉力器,双手握住拉力器手柄,在起始点是手臂要伸直,动作开始时利用手臂力量将拉力器拉起,向胸部位置拉动,尽量靠近胸部,感受手臂发力,肘部不动。

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然后再缓缓返回动作的起始点,重复训练此动作。

以上的五个动作都非常有利于手部肌肉的锻炼,每一个动作可以做3-4组,每个动作15下,最后一组可以做到力竭,希望能帮到您。

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