斯莫洛夫(SMOLOV)深蹲计划是什么样的体验?

肌肉锻造营    02-03 00:03

作为一个施行过smolov计划的人,首先我们要说这个计划并不适用于每一个人,如果你是一个初级训练者,我建议你直接放弃这个计划,因为这个计划是非常恐怖的,不管是训练强度还是训练容量,都非常大。

本人极限深蹲190公斤,在用这个计划,制定重量的时候,因为知道这个计划非常恐怖,还特意将极限降低成170公斤去设置百分比,也就是在这种不正规的强度下,13周的smolov计划,我也只坚持了7周,身体就吃不消了,觉得如果再坚持下去,就有受伤的风险。我们来看一看这个计划的设定。

斯莫洛夫(SMOLOV)深蹲计划是什么样的体验?

第一周

周一:65%8次3组, 70%5次, 75%2次2组, 80%1次

周二:65%8次3组, 70%5次, 75%2次2组, 80%1次

周三:70%5次4组, 75%3次, 80%2次2组, 90%1次

剩下的四天里练习箭步蹲。

第二周隔天练习深蹲,目的是在这周内达到能用80-85%的强度做一组5次,对具体安排没有要求。

第三周周一:70%9次4组

周三:75%7次5组

周五:80%5次7组

周六:85%3次10组

第四周在第三周的基础上增加10公斤,其余不变

第五周在第四周的基础上增加5公斤,其余不变

第六周测试极限重量。原版的计划安排在周五

第七、八周以恢复为主,除退让深蹲(每周一至两次)外,所有的腿部训练都要用爆发力完成。主要训练项目有各种蛙跳、负轻杠铃深蹲跳、快速腿举(是指单次动作的上举过程用尽可能快的速度完成,不是用最快频率完成多次练习)

第九周周一:65%3次, 75%4次, 85%4次3组, 85%5次

周三:60%3次, 70%3次, 80%4次, 90%3次, 85%5次2组

周六:65%4次, 70%4次, 80%4次5组

第十周

周一:60%4次, 70%4次, 80%4次, 90%3次, 90%4次2组

周三:65%3次, 75%3次, 85%3次, 90%3次3组, 95%3次

周六:65%3次, 75%3次, 85%4次, 90%5次4组

第十一周

周一:60%3次, 70%3次, 80%3次, 90%5次5组

周三:60%3次, 70%3次, 80%3次, 95%3次2组

周六:65%3次, 75%3次, 85%3次, 95%3次4组

十二周

周一:70%3次, 80%4次, 90%5次5组

周三:70%3次, 80%3次, 95%3次4组

周六:75%3次, 90%4次, 95%4次3组

第十三周

周一:70%3次, 80%3次, 90%5次2组, 95%4次3组

周三:75%4次,85%4次4组

周日:测试1RM

我们可以看出,这个计划每周的深蹲日至少都是两天,而且强度都在70-90之间,这样的强度可不是每个人都吃得消的,我们在这里还要提醒大家,如果你对你的体重没有要求,那你可以降低极限去设定重量,然后在这个13周期间,大量补充碳水蛋白质,让身体保持一种超量恢复的状态,如果是这样你就可以试试这个计划,如果你是一个想用这个计划提高深蹲成绩,但是体重也不想增长的训练者,那我们建议不要去试,也许更简单的531或者五乘五更适合你。

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