自学腘绳肌训练方法

余温散尽001    02-03 00:16

很多书籍都提及腘绳肌,但真正与其功能有关的部分确寥寥可数。腘绳肌主要位于大腿后侧,由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成。位于内侧的半腱肌和半膜肌在膝盖弯曲时使胫骨内转。外侧的股二头肌在同样的情况下是胫骨向外旋转。要完成这些特别的功能,两部分肌肉必须能够独立执行功能。比如足球、爵士舞、滑雪或者篮球运动中,当单腿支撑时髋部又必须转动时买这种内外侧肌肉的动作差异就很重要,而在跑步这种单一的屈伸动作中,这种差异则没有那么明显。

为了感受内、外侧腘绳肌,可以采用斜卧,最好使膝盖弯曲,并感受两组腘旁肌腱之间的空间,正好位于腘窝“危险区”的上方。这里纯粹由肌腱组成,且至少距离3-5厘米。准备好以后向坐骨粗隆移动,小心停留在两组腘旁肌腱之间的“凹地”。您能摸到的凹地距离有多长?对某些人来说,整个三块肌肉从腘窝网上几公分就会粘附在一起;而另一些人则在到达坐骨粗隆前的半途或者更上方,才能触及此分离情形。在解剖上,可能的分离会在坐骨粗隆10厘米之内。

腘绳肌被认为是我们最难练到的部位之一,它是一种“快速收缩”肌群,对于大重量动作、爆发式动作反映最佳。然而大多数人在健身房似乎不太重视下肢力量的训练,即使进行下肢训练也大多是深蹲和仰卧举腿这样的运动形式为主。所以适当进行腘绳肌的训练对增强运动活力和预防大腿拉伤是非常重要的。下面就简单介绍几个训练动作,希望对大家的训练能够起到帮助。

伸展状态髋部伸展动作

一、直腿硬拉

自学腘绳肌训练方法

二、哑铃单腿罗马尼亚硬拉

自学腘绳肌训练方法

刚开始训练时,用对侧手持哑铃(假如练习左腿,就用右手持哑铃)。随着水平的提高,可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作,需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时,可能没什么感觉;但练习一段时间之后,随着稳定性的提高,学会将负荷完全施加在腘绳肌上。

三、45度hyper

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四、reverse hyper

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双腿固定好,身体伏在平台上,双手握好握柄,髋部向上伸展。不要过于依赖惯性,下背部不要弯曲,不要让双腿过度向前伸展,向器械下方移动太远。有控制地还原,给予离心动作和向心动作同样的重视。

五、单腿背桥

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膝部弯曲动作

一、哑铃Glute back raise

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二、哑铃Glute ham raise

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三、跪姿髋部伸展

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四、弹力绳Sliding leg curl

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希望对大家能有帮助。

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