超实用健身训练计划,每天只要15分钟,在家照样让你燃爆脂肪!

健身教练Fay    02-03 00:20

今天要分享的是超级实用的健身训练计划,简单可行,在家或是在健身房都能操作,只要15分钟,就能燃爆脂肪。给大家推荐一个用来计时和计动作组数app,就是Tabata,在健身界也有Tabata训练菜单的说法。

今天我要分享动作安排是:

深蹲推举 徒手深蹲 卷腹 俯卧撑

推荐的训练安排:四组动作,每组做20秒,休息十秒,做8组循环。或者根据自己体能情况设定时间和组数。

下面是动作讲解:深蹲推举

双脚自然站立,背部挺直,腹部绷紧,双手握住器械放至胸前。臀部向后向下蹲至大腿与地面平行;蹲起时,双踩地,伸髋伸膝,将负重器械杠铃哑铃或者其他替代物向上推举过头顶。下蹲时,还原至起始位置,向上呼气,向下吸气。

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杠铃深蹲推举

哑铃深蹲推举原理相似。

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哑铃深蹲推举

2.徒手深蹲

双脚自然开立,与肩同宽,角度微微朝左右两侧打开。背部挺直,腹部收紧,下巴微收,眼睛目视前方。臀部向下蹲,蹲起时伸髋伸膝,下蹲吸气,蹲起吐气。

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徒手深蹲

3.卷腹

下背部近贴瑜伽垫,双脚弯曲为90度,开始时,胸椎抬起,头和肩膀在整个过程不能着地,双手放在耳朵或交叉放置胸前,或者抬起。注意下背部不能离地,双手不能抱头。

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卷腹

4.俯卧撑

做俯卧撑时,双手略比肩宽,自然分开撑在垫子上,背部挺直,腹部绷紧,臀部加紧。向下撑时,斜向后45度曲手臂,至手肘与背部同高。向上推时,胸肌发力,推至手臂自然伸直,注意肩胛骨不能完全打开。向上推吐气,向下还原吸气。不能做标准可以做跪姿俯卧撑。

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跪姿俯卧撑

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俯卧撑

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