如何健康减肥

霹雳Jacky    02-03 00:43

这期推送就来说说如何不去健身房,利用身边的有限的健身器材来锻炼身体,健康减肥吧。

下面是我做出的大众训练方法,可以为大部分人群进行有效的身体锻炼和减肥降脂。

在看这份训练计划的之前,想想是什么原因让你有了减肥的念头,让你知道是时候改变自己了。

世上无难事,只要肯攀登。只要你肯坚持,你就会变成更好的自己。

进入正题:

我的训练主要是以减脂、瘦腹、瘦腿为目的,可分为三种训练方式:有氧运动、抗组训练和静力性伸展练习。你千万要记住循序渐进的原则,不可以图快,加大运动量,以免身体吃不消,肌肉拉伤等情况出现。在锻炼了一段时间之后可以依据自己的身体情况来适当的加大运动量。

一、有氧运动:星期一、三、五。

二、抗组训练:星期二、四、六。

三、静力性伸展练习(抗组训练结束)

 切记:有氧运动和抗组训练要分开练习,切勿同时进行。而伸展练习是在抗组练习结束后必须进行的,可以使你的肌肉在做完抗组训练之后得到充分的拉伸和休息,使得训练效果更加明显。

有氧训练:

目的:提高心肺耐力

训练方式:跑步、跳绳。

训练时间:开始四~六分钟准备活动,此后至少二十分钟以上中慢持续跑或持续跳绳,保证心率在最大心率的百分之六十到七十。最后五分钟左右为整理运动,降低运动强度,使心率逐渐恢复。

注意事项:跑步时最好在较软、平整的路面上进行,避免在较硬的路面(如柏油路、水泥路)上进行以免给下肢关节造成损伤。不要在人多、车多的地方进行,避免发生意外。

跳绳时,同样避免在较硬的地面上进行。头和躯干应保持自然、正直姿势,双眼平视,挺胸,收腹。双脚落地时,要前脚掌着地,动作要富有弹性,注意缓冲。肩部、手臂应该放松,上下肢动作协调配合。

抗组训练:

目的:提高肌肉力量与耐力。

训练肌肉:腹直肌、股四头肌、股二头肌、臀大肌、腓肠肌。

训练动作:仰卧卷腹、仰卧举腿。自重深蹲。自重提踵。

(每次训练所需时间并不长,所以需要保质保量的去完成它,才会有更好的效果。)

仰卧卷腹(腹直肌):一组十二个(三组)

组距间隔:三十秒

如何健康减肥

动作要领:背部保持平坦躺在垫子上,大腿小腿之间呈60度角弯曲于地板上。让你的脚平放在地板上,把双手放松放于头部两侧或交叉置于胸前。这将是你的起始位置。向前卷曲你的上半身,把你的上半身卷起刚刚离开地面,腰椎部分尽量不要离地。在任何时候,都要保持你的手臂与头部,颈部和肩部对齐。不要发生位置移动。当你进行运动时呼气,慢慢地低下时吸气,还原至起始位置。

继续以这种方式交替,直到所有规定的重复次数完成。

注意事项:缓慢发力,避免腰部离地,腰椎压力过大,造成损伤。

仰卧抬腿(腹直肌):一组十二个(三组)

组距间隔:三十秒

如何健康减肥
如何健康减肥

动作要领:身体仰卧,手臂要紧紧贴着身体两侧,下腹要缩紧。把双腿尽量举到与地面垂直,成垂直状态,还原至初始位置,腿部不要着地,保持肌肉张力不消失。

继续以这种方式交替,直到所有规定的重复次数完成。

注意事项:向上缓慢发力,腰不离地,避免腰椎压力过大,造成损伤。

自重深蹲(股四头肌、股二头肌、臀大肌):一组二十个(三组)

组隙间隔:三十秒

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动作:双脚距离与肩同宽,脚尖略向外张开15度左右。是一个「坐」下来的动作,上半身尽量挺直,将你的臀部往后坐(想像是要坐在一张椅子上), 然后慢慢的往下,让大腿与地面平行,然后慢慢回到准备动作。

注意事项:不弯腰弓背,收紧核心,避免前后晃动,避免脊柱受伤。膝关节尽量不要超过脚尖的垂直线,不超伸锁死,避免膝关节受伤。

自重提踵(腓肠肌):一组二十(三组)

组距间隙:三十秒

如何健康减肥

动作:尽可能高的向上提起脚跟,呼气。缓慢还原,吸气,重复练习。

注意事项:不要屈膝、屈体。控制重心不要有意前移,否则效果极差。可在前脚掌下垫上固定物,防止重心前移。

3.脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。

静力性伸展练习(切记做完全部的抗组训练之后才可以进行拉伸、伸展练习。)

伸展:腹直肌

如何健康减肥

双手手指交错掌心向上,脊柱尽量的朝后伸但不要给腰椎太大的压力,直到腹部腹直肌有牵扯的感觉,停留15~30秒为宜,有些朋友腹直肌比较弱,拉伸的时候腰有压力了腹部还是没有感觉属于正常显现,那么就需要加强一下腹直肌的收缩能力,也就是腹直肌的力量训练

伸展:臀大肌

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动作要领与安全提示:训练者仰卧在训练垫上,,抬起需要拉伸侧腿,使其屈膝髋关节外旋,将小腿放于自己对侧膝关节上方,同时两侧手扶住被拉伸对侧大腿后方用力向上缓缓发力,当臀大肌感到被拉伸感时,在这个位置上停留10-30s。保持自然均匀的呼吸不要憋气,不要上下弹振。

伸展:股四头肌

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站姿,一手扶固定物,同侧腿屈膝,另一手从身体后方拉住屈膝腿脚背,使大小腿尽量折叠,同时伸髋,将髋部向后方送出去,当股四头肌感到被拉长或略感微痛时,在这个位置上停留10-30s,保持自然均匀的呼吸不要憋气,不要上下、左右弹振。

伸展:股二头肌

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仰卧,双腿伸直,抬起需要拉伸腿,双手环抱大腿后方,膝关节伸直用力向上拉大腿,当股二头肌感到被拉长或略感微痛时,在这个位置上停留10-30s,保持自然均匀的呼吸不要憋气,不要上下弹振。

伸展:腓肠肌

如何健康减肥

弓箭步,两脚脚尖向前,脚后跟不能离开地面,弓箭步向下缓慢用力下压当腓肠肌感到被拉长或略感微痛时,在这个位置上停留10-30s,保持自然均匀的呼吸不要憋气,不要上下弹振。

以上就是所有的训练方法,还是那么一句话。

世上无难事,只要肯攀登!!!

加油!!!为了更好的自己!!!

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