转载分享:驱散臀部训练迷雾!

奥运私人教练沈韦羲    02-03 01:08

Bret Contreras 

让我们简洁点说,事实是这个样子:

下半部分臀部的大部分肌肉会在三个动作里起到显著作用:臀部伸臀部过伸臀部横向外展

上半部分臀部的大部分肌肉会在五个动作里起到显著作用:臀部伸臀部过伸臀部横向外展

臀部外展臀部外旋

在臀部最剧烈的关节动作就是臀部伸以及过伸

当双腿弯曲时,臀部可以过伸10°

当双腿伸直时,臀部可以过伸20°

当双腿被强行拉向背部时,臀部可以过伸30°

臀部过伸是安全的的,会很自然的出现在行走跑步冲刺投掷向前扑以及臀部屈肌的伸展

长度张力关系显示肌肉在静息状态时的长度能产生最好的肌肉收缩,这意味着臀部的大部分肌肉在过伸0°到20°之间最难收缩

臀部屈肌的灵活性允许臀部过伸,同时这也是在最大臀部激活时最具争议的因素;紧张的臀部屈肌阻止臀部过伸以及最大臀部激活

垂直跳包含最大垂直推力,冲刺包含最大水平推力

冲刺对臀部大部分肌肉的激活平均高于垂直跳234%

由于增加的臀部激活,冲刺的人通常会经历“臀部—锁”,反复垂直跳的人会经历“股四头肌—锁”

在阻力训练中,有两个显著类型的臀部伸展训练:这些训练就是类似垂直跳的以及类似冲刺的训练

在臀部伸展训练中模仿垂直跳的动作有垂直或者轴向方向上的负荷分量,包括深蹲,硬拉,静态弓箭步

在臀部伸展训练中模仿冲刺的动作有水平或者前后方向上的负荷分量,包括臀部过伸,反向臀部过伸,背伸,臀推,四足摇钟式臀部伸展,拉—抛运动

模仿跳的臀部伸展训练归类为臀部伸展训练,模仿冲刺的动作归类为臀部过伸的训练

垂直跳的推进阶段包括臀部,膝盖以及踝关节的联合伸展,然而冲刺包括臀部过伸。

臀部伸展训练通常是在站姿情况下进行训练

臀部过伸训练通常是在仰卧,俯卧以及四足支撑的位置进行训练

臀部过伸训练可以在屈腿与直腿的情况下执行

直腿臀部过伸训练最大化腘绳肌的发力

屈腿臀部过伸训练会把腘绳肌放置在一个相对缩短的状态这样就会限制它们的发力从而最大化臀部的发力

以此,臀部伸展训练最大的臀部激活出现在跪姿深蹲(67%)硬拉(55%)相扑拉(52%)泽奇深蹲(45%)

以此,臀部过伸训练最大臀部激活的是单腿屈腿反向过伸(122%)臀推(119%)钟摆式四足臀部伸展(112%)屈腿反向过伸(111%)

臀部外展,横向外展,以及外旋训练比起臀部伸展或者臀部过伸训练一般能更大化的募集上臀部大部分肌肉

一个具有很好平衡性的臀部训练应该包括臀部伸展训练,臀部过伸训练,臀部外展训练以及臀部外旋训练

所以迷雾就在这里

大多数人都认为他们有强劲的屁股但他们并没有。他们相信深蹲,硬拉以及弓箭步是最好的臀部的训练,同时他们花了很多年的时间通过这些变得非常强壮

深蹲,硬拉以及弓箭步,可以让臀部变得疼痛但是它们并不能使臀部变得更强劲。它们的目标肌群是股四头肌还有竖脊肌。甚至是箱式深蹲,动态弓箭步还有相扑硬拉与下面的训练相比都不能动员更多的臀部肌肉。

如果你研究过臀部激活,你将会把那些名单上的项目去掉。大多数人的臀部在自重臀部动员训练中将会比一次最大重量的深蹲以及硬拉训练中更加努力的收缩。

这不是说人们不知道怎么去运用他们的臀部或者不能找到合适的训练模式。这仅仅只是说在深蹲,硬拉以及弓箭步当中不能最大的牵拉臀部。它们只会在屈腿臀部过伸的训练当中最大化的收缩。

某人的臀部是巨大的并不意味着他们臀部是强壮的。除了过去一些年我训练的大约300名左右的“普通人”,我训练过精英运动员,从NFL球手到力量举运动员,从短跑选手到形体模特。我把下面的每一个训练都进行了教学,我几乎一直都不得不从让他们以自重作为抗阻训练的重量开始。

尽管其中的一个力量举选手可以深蹲和硬拉都能超过自重的三倍多,但当他第一次做臀推,开始训练重量只能从以自重为负荷做2组20次。我们最初尝试使用135磅做臀推,这个重量只相当于他硬拉以及深蹲的三分之一,但是他仅仅挪动了杠铃。

这两个NFL的运动员都是350磅的锋线进攻手,他们也是仅仅做了2组20次的臀推。当你重350磅的时候,自重训练将是非常有效的训练方式。两个锋线运动员提到臀推是他们做过的并且感受最棒的后侧链条训练,其实他们喜欢这个动作的事实是他们不再需要用护膝绑紧膝盖或者是带着一个腰带来进行这个训练。

一个奥林匹克短跑选手能最好的建立臀部力量的关系,他可以很轻易的在第一次训练中就可以完成20次单腿臀推。

训练的进阶

对于一项新的训练,在前期力量的增长是非常快的。我开始用185磅做10次臀推,一年以后我就可以用405磅做5次。

接下来的计划将会使你的臀部更加的性感,强壮以及迅速。因为每一个人拥有的臀部力量都不相同,所以我将会提供四个阶段(第四阶段是属于通过冲刺跑来到达测试的目的,基本是个总结,但并没有什么训练方法,意义不大所以略过)的计划,这些计划逐渐变得困难并且更加具有挑战性。

如果你属于第一个阶段但是你却从第三阶段开始,那么你将会以加重现有功能失调部分的情况告终,也就是一个紧张的下背部跟腘绳肌或者是紧张腹股沟肌肉。所以为了保证安全从第一阶段开始,然后花2到3周在每一阶段。

我会介绍一系列计划,一些你可以在当地健身房或者铁管就能完成,还有一些需要专门的器械。下面介绍的这些器械在臀部训练和运动专项训练中很重要。它们可以让训练冲刺—矢量以及臀部的最大激活更加高效。

不要停止做深蹲,弓箭步,硬拉,背部伸展的动作。在你通常的练腿日做这些动作然后每周在单独做两次臀部训练。这些臀部训练十分简洁不会让你很疼痛。不论什么时候开始训练都要以简单的热身开始,包括臀部屈肌的拉伸以及一系列的自重臀部激活训练。

第一阶段:臀部屈肌灵活性以及臀部激活

你必须拥有充分的臀部屈肌灵活性从而打开你的臀部以及最大激活臀部。同时你必须能控制你的自重从而学会适当的收缩你的臀部在你开始添加负荷之前。

做两组臀部屈肌伸展,每组保持60秒静态拉伸,随着时间的延长逐渐加深你的伸展程度。

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弓箭步拉伸

从下面动作中选择两个训练动作然后每个动作做两组十次,同时在顶点保持等长收缩5秒:

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臀桥

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鸟狗式

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臀推

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单腿臀桥

选择以下训练动作其中之一,做两组每组十次,同时在最高点等长收缩5秒:

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侧卧外展

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钳式外展

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消防栓式外展

第二阶段:臀部肌肥大训练

在以下动作中选择两个训练动作,每个动作两组每组重复10次到20次:

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杠铃臀桥

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钟摆四足式臀部伸展

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单腿臀推

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负重鸟狗式

选择以下动作中一个动作,两组每组重复10次到20次:

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阻力带站姿腿外展

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阻力带坐姿腿外展

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阻力带外旋

第三阶段:臀部力量训练

在以下训练动作中选择一个训练动作,四组每组5次:

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杠铃臀推

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屈腿背伸

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屈腿臀部过伸

对特殊人群的建议

健美运动员

一个非常好的策略就是整合一些以下列出的训练动作放进你的高次数计划当中。如果你是一个300磅的健美运动员,那么你将会从20次在顶点停顿的自重臀推中收益非常大。因为臀肌平均68%的肌肉都属于慢肌,他们也许会对高次数产生良好的反应。

但是一些证据显示因为大部分臀部肌肉经常是身体最具大的一块肌肉,它在一些低强度的运动中保持休眠状态,只有在强度更大的训练中才会释放能量。

如果你是一个健美运动员,同时你需要更大的臀部,你必须做以下的训练。深蹲,硬拉,弓箭步并不适合你。你需要做一系列的大重量的8到12次范围的训练,然后做七组更小重量8到12次的休息时间更短的孤立训练。

我建议做四组大重量的臀推,然后做7组其他的外展动作比如说阻力带外展或者是一个目的性更强的动作比如说单腿臀桥或者甚至是在动作顶端保持5秒等长收缩的四足式臀部伸展。

形体模特

TC Luoma 曾经提到过一个“A型”(臀部上部细 臀部底部粗)臀部对于性感女性的重要性,然而臀部的形状大部分是基因所致。如果你想要用于“A型”臀部,同时你现在的上下臀部比率并不属于“A”,那么你应该避免做臀部过伸,外展以及外旋的动作,你应该只坚持做臀部伸展的训练。尽管臀部伸展不如臀部过伸那么刺激臀部,但是这样可以专注于下部臀部,限制上部臀部的牵拉。

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