体育中的科学|想要顺利地完成马拉松,我们需要注意一点

由科技    02-03 05:34

近些年来,马拉松这项运动拥有越来越多的爱好者,最近中国很多城市均举办了“半程马拉松”、“1/4程马拉松”等比赛。

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最早,这项运动是纪念菲迪皮德斯为了将胜利消息传送到雅典,不知疲倦地跑了42.193公里,最后力竭而亡的英雄壮举,后来每次奥运会都会加入马拉松这个项目。

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对于许多人来说,参加马拉松(Marathon)长跑比赛似乎是超人类的任务。事实上,这项运动是以最少的营养和水分储备,冲击为42.193公里的路径(折合26.4英里)。当然,这项运动需要尽可能快地跑,需要拥有很多的能量。

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同时,在生理上,跑马拉松需要有氧呼吸为基础,强壮的肌肉和丰富的糖原储备。

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在马拉松比赛中,最常见的生理变化之一是糖原耗尽。其中,所有来自碳水化合物的“快速”能量,都是从血糖或肌糖原储存中获得的,用以在比赛期间维持运动能力。

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在持续90分钟以上的长时间剧烈运动中,血液中的葡萄糖首先被耗尽,然后肝脏开始将肌肉糖原转化为血糖。一旦身体耗尽了肝脏、肌肉糖原储备,身体开始燃烧脂肪燃料,加上脱水,便会导致在比赛后期出现肌肉痉挛。

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在马拉松比赛中,大多数爱好者可能都会悲惨地遇到臭名昭着的“撞墙”经历,这是跑步者中众所周知的现象,本质就是发生在身体用完糖原的一种生理过程现象。

一般来说,当运动员在竞赛中的20英里/ 35公里阶段会大量存在“撞墙”现象,这背后的科学与糖原的缺乏有很大的关系,因此需要跑步者拥有足够的肌糖原。

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因此,有经验的运动员会在比赛日3-4天前,主动地“降低碳排量”,这样可以减少“撞墙”的机会。建议运动员按照每公斤体重消耗10克碳水化合物,计算并携带有效的碳水化合物,这个计算量标准能够确保糖原储量足够用,同时保证身体不会对脂肪分解有强烈需求。

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此外,一些研究人员认为,按照每运动一小时消耗30-60克碳水化合物的标准补充能量,也可以帮助维持稳定的血糖水平,以获得持续的能量在竞赛期间以能量凝胶或咀嚼的形式摄入碳水化合物,可以起到相同的作用。

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但是,还有另外一些实验或许能够反驳这种竞赛中补充碳水化合物的方法。许多专家现在都会说,你不需要在比赛前吃大量的碳水化合物。相反,在整个训练过程中建议使用相对较高的碳水化合物饮食。

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通过这种方法,加上你在马拉松赛前的训练计划的逐渐减少,足以将肌肉糖原水平提高到比赛所需的水平。当然,也有极端的意见,实际上在整个培训期间推荐低碳水化合物饮食的专家很少,因为是让你的身体燃烧脂肪燃料,而不是糖原。

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虽然,跑马拉松不再被认为像曾经那般危险,但仍然能得到尊重。如果参赛者没有适当的准备和预防,仍然存在严重伤害,甚至死亡的概率。因此,参赛者一定要接受适当的训练,这样,跑马拉松就依然是一种安全且健康的活动。

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文|由小来

图片来源于网络

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