跑前必做的14个动作,如果你还想跑得长久,就不要嫌麻烦

搜狐    02-03 09:49

原标题:跑前必做的14个动作,如果你还想跑得长久,就不要嫌麻烦

跑前必做的14个动作,如果你还想跑得长久,就不要嫌麻烦

业余跑者,普遍有一个不好的习惯,那就是跑前不做准备活动。

一般情况下,下班后、清晨起,抽时间跑步的跑者大部分是一股脑的走向户外开始疯跑,这是极其危害身体健康的,腿疼、脚疼、浑身头疼,都是由于平时运动不注意做准备活动导致的。

而业余跑者的理由是:

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“有准备的时间我都可以跑出两公里了;”

“热身之后还跑什么,都累得不行了!”

其实事实并非如此,拿跑步为例,越是不做准备活动,跑得越累,因为当身体血液处于缓慢状态,肌肉趋于僵硬的时候,只能越跑越累,相反,跑前准备活动做到位,会起到振奋精神的作用,跑起来会更加轻松。

1、长时间不做准备活动的6大危害

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跑前热身是一系列锻炼练习,目的是为了跑者在心理上和身体上做好准备。他为我们的主要活动——跑步,提供了大量的动力并确保我们跑得安全。

①减少血流量和新陈代谢,身体越跑越疲劳,腿越跑越粗越跑越硬:很多业余跑者都会有这样的体验,就是腿越跑越粗,身体越来越劳累,久而久之放弃了跑步,不仅没有在跑步中收获健康,反而让身材变得更不好了。

②摄氧量不足,直接开跑容易出现危险:很多早期的跑者都会有体会,刚开始跑步速度起不来,逐渐跑起来才感觉越来越舒服,速度越来越快。但是近两年跑步猝死现象很多,主要原因就是两点,其一是对自己身体情况不了解,硬要去跑;第二是跑步方式不科学,蛮干。

③跑步效率不高,根本起不到锻炼作用:如果不能在跑前让身体活跃起来,那不仅容易在跑步时受伤,跑步健身的效果也不显著。

④肌肉缺乏弹性,容易造成永久的损伤:随着长时间不做准备活动,身体肌肉逐渐缺乏弹性,导致结缔组织的抵抗能力下降,不仅筋骨容易受伤,也容易引发感冒等病症。

⑤精神萎靡不振,注意力不集中:很多跑友都会在自家周边的街道或者小区周围跑,道路的安全是重中之重,长期不做热身,注意力便会飞速下滑,很容易在路上遇到危险情况。

⑥厌跑:随着肌肉僵硬、伤病来袭、精神不振等一系列负面情况来临时,厌跑情绪也就自然而然产生了,跑得越来越慢,跑得越来越累,不能把跑步坚持下去也是很明显的事儿了。

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此外,由于没有更快和更强烈的肌肉收缩,受伤的几率会大大增加,并且肌肉运行效率降低。有氧运动能力减弱,肌肉协调能力愈来愈小,身体适应气候条件能力差,心态消极。

一般情况下,通过预热我们的体温可能会增加2度。

2、准备活动注意事项

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对于大多数运动员来说,逐渐的热身运动具有非常实际的益处,可以帮助身体进行更激烈的运动。事实上,你的锻炼,跑步或其他体育项目竞争越激烈,适当的热身就越重要。

彻底的热身有助于增加肌肉的血流量,从而减少肌肉僵硬,减少受伤风险,并且经常提高性能。

热身的其他好处包括生理和心理准备更极端的运动。

典型的活动练习

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热身分为两类:a)一般b)特殊

一般的热身:刺激大肌肉群,以输送大量的血液给肌肉群。

特别的热身(针对性):我们进行准备练习,以某种方式效仿那些即将完成的准备练习,以便充分准备我们大部分努力的身体部位。比如说跑步前做一个100米的变速跑,有助于之后跑步的状态

其持续时间取决于各种因素:时间、培训类型、年龄、跑者身体状况和水平、天气状况。所有事情都考虑到了,就差一些具体的热身方式了。

热身的强度应该循序渐进。从低水平开始。这样可以避免损伤,同时减少关节、肌肉和血管系统的负担。

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热身的另一个组成部分是拉伸。我们经常说跑前热身跑后拉伸,而实际上这两点是相辅相成的。

为了获得最佳的身体状态,我们需要在适当的时机和正确的技术下,在适当的热身时刻进行适当的拉伸。同样,影响上述条件的参数是随后的练习的时间和类型,受训者的年龄和健身水平以及天气条件。研究表明,如果选择了错误的拉伸,有可能造成负面影响,导致表现不佳。

无论如何,当我们做伸展运动而没有热身时,我们必须非常小心,因为我们的肌肉和关节是僵硬的,因此容易受伤,而且更难以跑步。

3、14组跑前准备活动

下面,给大家推荐14个跑前准备动作,简单易学,PS::这个热身不会让你累到没体力跑步哦。

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马步跳:刺激大腿肌肉

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抬腿脚腕绕环:提高踝关节膝关节的灵活度

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弓步伸展:全身放松,拉伸大腿肌肉

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马步蹲:增强核心支撑能力和下盘稳定性

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高抬腿:刺激小腿肌肉

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前伸踢腿:增强腿部整体灵活度,加强血液循环

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马步弓步转体:增强髋胯膝盖活动范围

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交叉腹背运动:拉伸腿部后侧肌肉

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活动臂膀:上肢灵活

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交叉跳

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弓步转体(小幅度)

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弓步转体(大幅度)

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以上的热身训练简单实用,赛前根据自己的身体情况适量做,就可以很好地起到效果,如果你跑步总受伤,如果你突然讨厌跑步了,那就尝试这14种准备动作吧,百试百灵。

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