练嗨了!所有练过这个动作的人都瘦了,你还在犹豫什么?

健康学    02-03 10:44

减肥健身怎么练?练什么?

想必每个人都有一套专属自己的计划。

但是有这样一个动作,

一时间风靡全球,

成为了许多人减肥健身的首选,

那就是平板支撑。

下面就一起来围观一下吧!

练嗨了!所有练过这个动作的人都瘦了,你还在犹豫什么?

潘石屹和林丹在PK平板支撑

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吴秀波“大叔”在做平板支撑

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“性感女神”柳岩在做平板支撑

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“不老男神”吴彦祖在做高难度平板支撑

练嗨了!所有练过这个动作的人都瘦了,你还在犹豫什么?

这年头要是说自己不会平板支撑,

都不敢称自己是减肥健身人士了。

但是关于平板支撑,你可能未必真的了解!

什么是平板支撑?

平板支撑也就是大家口中的Plank,也叫前支撑、平板肘撑,是公认训练核心肌群的有效方法,动作姿势有点类似于俯卧撑,最常见的平板支撑,是用前臂和脚尖承担身体重量,俯撑于垫上或地面上。

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平板支撑有哪些好处?

作为当下最流行的运动动作之一,平板支撑如此受欢迎不只是因为动作简单,更因为它的好处还有很多,下面我们就来细数一下平板支撑的六大好处吧!

增加你的核心力量

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群,它们保护着我们的脊椎稳定,关系到我们的各项运动状况。而平板支撑则能很好地锻炼到核心肌群,加强核心肌群的力量,提高我们的运动能力。

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让腹部更平坦

平板支撑是很好的腰腹训练神器,能让我们充分收紧腹部肌肉,让腹部更平坦。

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让背部更有力

美国运动协会的研究发现,平板支撑可以充分地锻炼上背部区域,增强、巩固背部肌肉,给背部强有力的支撑,减轻脊椎的压力。

改善身体姿势

因为平板支撑能够锻炼核心肌群,而核心肌群力量和我们日常的姿势息息相关。训练核心肌群力量,可以提升我们对身体姿势的控制力,有利于我们保持良好的姿势。

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提高身体灵活性

平板支撑需要全身肌肉相互协作,坚持进行了一段时间平板支撑训练后,你会发现自己的平衡能力加强了,身体也更灵活了。

能够高效燃脂

平板支撑锻炼的是核心肌群,而核心肌群恰好是热量消耗大户。经常进行平板支撑,核心肌群得到充分地锻炼,就能帮助我们消耗更多的热量,燃烧更多的脂肪。

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人们对平板支撑有哪些误解?

平板支撑好处那么多,但有时候它也有点被大家过分神化了,导致不少人对它产生了一些误解,这里就有三个比较常见的:

每天坚持做平板支撑就能拥有完美腹肌?

平板支撑虽然能帮助我们锻炼腰腹肌肉,但是想要拥有完美腹肌,仅靠这种静力支撑是不够的,还需要做一些减脂运动,减少皮下脂肪含量,这样才能让腹肌凸显出来。

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时间越长效果越好?

平板支撑并不是支撑的时间越长越好,假如你在支撑了一段时间后,下背部感到酸痛甚至疼痛的时候,就应该停下来休息一会,因为此时你的肌肉已经疲劳了,继续下去容易对肌肉造成损伤。

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平板支撑只要撑着就行?

平板支撑和其他训练一样,姿势标准才能达到训练目的,不正确的姿势只会让身体受伤。

那么,标准的平板支撑动作应该怎么做?

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俯卧于地面,小臂承重,

大臂在肩膀的正下方,垂直于地面。

头部不要抬起,

保持颈部自然伸直,眼睛看着地面,

确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上。

注意收腹,不要塌腰,臀部也微微收紧,

脚部并拢,双腿内侧夹紧,保持肌肉紧张感,

脚尖点地,足尖承重。

一般来说,女生平板支撑最低限制是50秒,男生是1分钟。每天4组,每组练习2分钟左右即可,如果想要尝试更长时间,注意量力而行,慢慢增加支撑时间,切勿一次性强撑太久。

花式平板支撑,燃脂更强劲!

当你做标准的平板支撑已经毫无压力时,比如已经可以轻松支撑一首歌的时间,这个时候你可以尝试提高一下动作难度,把平板支撑玩出花样,让它减肥更高效,下面就给大家推荐几个平板支撑进阶动作:

花式平板支撑一

直臂变屈肘平板支撑

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花式平板支撑二

直臂平板支撑+左右交替侧提膝

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花式平板支撑三

屈肘侧身支撑转体

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花式平板支撑四

屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿

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花式平板支撑五:

直臂平板支撑+交叉手碰膝

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花式平板支撑六

直臂平板支撑+侧身手碰脚

练嗨了!所有练过这个动作的人都瘦了,你还在犹豫什么?

别小看这简单的平板支撑,

想要把它练好可不容易。

但只要你掌握了关键技巧,

每天坚持练一练,

你的身材就会在不知不觉中变好了!

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