马拉松提速必看!4个动作加强躯干控制能力!

爱跑步    02-03 11:46
马拉松提速必看!4个动作加强躯干控制能力!

很多人都知道肌肉力量的重要性,也有很多爱好者也会经常通过一些训练手段来加强核心训练。您可能训练了一两年的时间,但在过程中难免会习惯于错误的动作模式中。在上次的躯干支柱能力的训练章节中,体科所费老师讲到在马拉松跑过程中如果出现躯干支柱能力下降,易导致跑姿变形,如腰部松弛,落地脚不稳,严重时会引起半月板损伤、前交叉韧带等损伤出现,大都是习惯于错误的动作模式而引起的。如何避免运动损伤呢?下面给大家一些提示:

马拉松提速必看!4个动作加强躯干控制能力!

一、确保正确的跑姿

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动作要求:跑步时头放中立位,肩膀自然微微下沉,目视前方,下颚微收但不要低头;躯干支柱稳定,轻度前倾;脚着地时膝关节适度缓冲;步幅由小到大。

二、地球引力和反作用力两者协调统一

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人体因地球引力的作用能稳稳地站着,在跑动中除了收腹、合理控制躯干的稳定,在蹬地时给地面一个适当的反作用力,膝关节、踝关节如跟装了弹簧似的做好合理的缓冲,配合均匀的深呼吸。跑步就会更轻松。

三、加强动态下躯干控制能力的训练方法

1、机械狗爬行

动作要领:

四肢跪撑姿势,双臂支撑与上身、上身与大腿、大腿与小腿各形成90°支撑,小腿与地面平行;头、躯干呈一条直线,背部呈平板状,核心保持稳定,双腿分开与髋部同宽,前脚掌蹬地;左手右脚同时往前迈进一步,右手左脚同时往前进一步,但躯干仍然保持稳定;如同机械狗往前爬行一样;

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2、四肢撑地侧行

动作要领:

四肢撑地姿势,双臂直臂支撑,躯干成斜平板状,骨盆处于中立位,双腿伸直,前脚掌蹬地,同侧手脚向同侧依次跟进;

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3、花样跳绳

动作要领:

人体保持直立姿势,眼平视前方,双脚跳10次,紧跟着换成左右脚各跳5-10次,再换成10次交换腿跳,依次进行循环。注意跳绳时核心肌群稳定控制,双腿腾空高度以离开地面3-5cm即可,落地时前脚掌着地,膝关节、踝关节合理缓冲;提示:跳绳过程中提高频率及减少失败次数;

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4、双摇

动作要领:

人体保持直立姿势,眼平视前方,双脚跳1次,双手摇绳两次。注意跳绳时肩关节放松,核心肌群稳定控制,双腿离开地面的腾空高度比单摇略高,落地时前脚掌着地,膝关节、踝关节合理缓冲,前脚掌着地并迅速弹起;

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训练目的:

动态下加强手脚协调能力,肩关节周围肌群、躯干肌群、膝关节周围肌群的稳定性,髋关节的灵活性。

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