俯卧撑的标准

健身指南号    02-03 11:46

俯卧撑是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

俯卧撑的标准

俯卧撑运动对肾是有好处的,适当的进行运动锻炼,比如慢跑,做俯卧撑泳,游泳,太极拳等运动,能有效促进身体新陈代谢,促进体内毒素的排出,对于养肾有很好的功效。

发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

标准动作:

1.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。

2.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。

3首先俯力先支撑,然后挺胸抬头,身体呈直线,然后开始慢慢下降。肘关节夹角呈 90 度以后开始回位。如果你做不起来了应该怎么办呢?你可以膝关节跪地,这个时候手向前伸一点,这样还是能保持胸比臀高,能保证你的胸大肌全部地打开。如果你手不往前放,顺势跪地,这个时候再下降就有点像磕头的样子,你的胸也不能很好的去运动。

俯卧撑的标准

常见的错误动作塌腰或拱腰塌腰或者拱腰是最常见的俯卧撑问题姿势,长期以往你的腰椎一定会出现问题。试着加紧臀部,保持核心收紧可以防止塌腰和拱腰。呼吸错误很多健身新手在做力量训练时,经常出现呼吸不对的问题。其实如果呼吸不正常是很难感受好肌肉发力的感觉的。俯卧撑的呼吸方式是,下落时吸气,推起时呼气。臂和手的位置错误手的位置太靠前,而胳膊又外展太多,这样的姿势会给我们的肩部造成非常大的压力,形成习惯后可能会造成肩伤!再温馨提示一次:手在肩膀正下方,大臂和身体大概是45°的夹角。

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