肌肉与训练,无理论不成体系,这些常识要记牢!

悦动减脂营    02-03 11:46

力量是肌肉的一项功能,投入少量的时间使得肌肉力量的大大增加是可能实现的,小编倡导一定要基于运动生理学原理的训练才是正确的训练方式,也是训练方法依据之一。

肌肉与训练,无理论不成体系,这些常识要记牢!

肌肉需要高强度而短时间的刺激!

1、肌肉是如何运作的

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肌肉的运作是通过收缩来完成的,通俗来说就是肌肉的两端逐渐靠拢,这样做同样会牵引骨骼互相靠近。肌肉的延伸是靠抗肌的收缩和或借助外部压力完成的。

收缩能力,我们简化为:快速肌肉纤维和慢速肌肉纤维。快速肌肉纤维需要短时爆发时被激活,而慢速肌肉纤维是在耐力训练时工作。当我们运动时,慢肌先做出反应;当重量增大时,慢肌纤维逐渐衰竭,而快肌纤维开始工作。

高强度训练的目的是增强所有种类的纤维,同时有点不可忽略,随着年龄的增长,自身经历的的灵活度、速度等降低,我们的慢肌开始衰减,这也就使得以前做起来简单的动作现在开始变得困难了。

2、原动肌、拮抗肌、协同肌和固定肌

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每周训练不同的部位,并不是只运动了一个部位,而是有多个部位的肌肉辅助完成的,那么这些肌肉起到什么作用呢?

原动肌:直接参与完成动作的肌肉;

拮抗肌:是向与原动肌作用方向相反的方向动作肌肉;

协同肌:协助原动肌一起完成动作的肌肉;

固定肌:具有固定器或稳定器功能的肌肉,它保证肌肉锻炼的正确进行,通过等长收缩来完成固定。

3、正确热身

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力量训练在缓慢中进行,因此如果情况有所限制,则也可不必要做专业的热身,当举起哑铃或前1-=20秒锻炼即可看做热身。这段时间中多数处于活动状态的肌纤维被调动起来,非活动的肌纤维在锻炼的最后几秒也会被调动起来。当所有肌纤维被锻炼到此时显出疲态时,对后面的训练也是一种卓越的热身状态。

4、重复动作的重要性

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重复动作是指反复多遍的进行一个特定动作、一套动作是个完整系列反复训练的集合

为了保证动作打到我们的准确性,我们需要进行缓慢并且受控的身体移动,这样可以将冲击力减小到最低限度并增加肌肉张力,这种方式我们将完成高质量的重复动作。

记住 最重要的不是移动的重量,而是如何去移动这些重量。

不可移动太快,否则会导致训练变得更容易、不规范、同事由于惯性变得更加危险。

通常重复动作是在一个节奏下发生,比如4秒的同轴运动、2秒的静止运动、4秒的离心运动。、

5、如何进行锻炼

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一定要在最小冲击里的情况下进行锻炼,肌肉通常在一组耗时60-90秒的动作后产生反应,超过90秒,我们所用的重量就要加大5%。

务必在4秒举起一个重量,并且再用4秒放下它,这个之间我们需要做静止停顿,这种锻炼肌肉的方法能提供非常重要的肌肉张力并且保护关节。

我们需要重复动作训练,直到进行到不能继续为止,也就是说我们可以移动这个重量的物体,但是我们无法将它移动到上次的位置上。我们俗称“肌肉衰竭或力竭”。

6、训练计划

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为了达到训练的目标,我们必须循序渐进,一步一步的向目标前进,所以我们必须要有自己的训练计划。

同时我们可以参考别人的训练计划,但是请不要与别人比较和拿来使用,因为别人的不一定适合你,而要比较的恰恰是你自己,必须根据自身的情况来设计自己的训练计划,提高成功率。三个衡量的关键要素: 高强度、渐进超负荷、训练频率。想要肌肉和力量有效果,请关注与小编一起成长!

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