健身中的力竭组,这么用才能发挥100%的效用!

全网健身快讯    02-03 12:08

经常在健身房里听到最多的一个对话就是

“还能再来一次!”

“做到力竭,还能来一次,有我在,给点力多做一次!”

...

这不就是典型的力竭组训练吗?

然而很多人差不多能用从开始到最后都用力竭组

这样好吗?有效吗?一起看看这篇文章吧

健身中的力竭组,这么用才能发挥100%的效用!

力竭为什么能促进肌肉增长?当我们进行力量训练的时候,会造成肌肉纤维有微损伤。肌肉纤维的微损伤和撕裂,以及随后的恢复和重建过程,是力量训练刺激肌肉增长的过程。练到力竭,可以在更短的时间内,导致更多肌肉纤维的损伤。所以,从理论上来说,练到力竭与不练到力竭相比,可以更好地促进肌肉增长。研究还表明,与不练到力竭相比,练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。这是因为,力竭会使肌肉中产生一些能促进生长激素分泌的化学物质,比如乳酸。

健身中的力竭组,这么用才能发挥100%的效用!

为什么要练到力竭

如果你经常用力竭组,对身体的恢复能力可能是一种严峻的挑战,而且很可能会有严重的后果。

每一次练到力竭,以及在练到力竭之后,继续采用高强度训练法,则会让力竭程度倍增,会使你训练后的恢复时间延长。既然如此,为什么还有人愿意练到力竭呢?

职业健美运动员斯坦.易菲丁在多年的健美训练过程中,也会经常练到力竭。而且一般都是在高训练量的增肌训练课最后练到力竭。“我这样做的目的,就是希望在每个训练动作的最后一组,让更多的血液流进肌肉,从而使那些包裹在肌肉纤维外面的筋膜得到扩张”

“采用这种方式训练的时候,我的目标,就是在1小时之内,举起尽可能多的总重量。”“练到力竭,可以帮助我找到自己的极限在哪里,”“通过采用一个渐增负荷的训练计划,练到力竭,可以使我达到极限,然后,超越极限。”职业健美运动员德瑞克.范思沃斯喜欢通过练到力竭,来充分刺激其快速肌纤维。“我练到力竭的目的,就是给肌肉施加超负荷的刺激,”范思沃斯说,“我觉得,每个训练动作的最后一组,都应该练到力竭,所以,我会在每个训练动作的最后一组倾尽全力,毫无保留。”“我之所以喜欢练到力竭,是因为这样可以使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显,”职业健美明星-克里斯.科米尔说,“练到力竭,可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维。”

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怎样合理高效的使用力竭组训练?

然而很多人每一组都会练到力竭。但这样做非常不明智。只有合理地练到力竭,才能更快地促进肌肉增长。

“心理方面的疲劳,也是迫使你不得不保持训练量较低的重要因素,这就是为什么在采用高强度训练模式的时候,必须相应地降低训练量的原因。如果你的训练量比较大,那就不要每一组都练到力竭。”

小心疲劳

“任何好东西,如果过度了,都会带来麻烦,”克里斯.科米尔说,“所以,在连续给肌肉施加超量负荷一段时间之后,我会安排一段时间,减轻训练负荷,使身体得到恢复。”

选择合适的每组次数范围

你应该只在使用一组能做8~20次的重量训练的时候,练到力竭。“如果你使用一组做不了8次的重量训练,即使是做到力竭,也不是促进肌肉增长的好办法。”易菲丁说。

只在最后一组做到力竭

每次训练时,每个部位最好只选择1个训练动作练到力竭。而且,只在这个训练动作的最后1~2组时练到力竭。

知道自己的极限

虽然,练到力竭有很多好处,但即便是练到力竭的时候,你也必须尽量确保严格的动作形式。

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训练动作的选择

下面这个问题,可能争议较多。

是不是每一个训练动作,都可以做到力竭?

最适合做力竭组的,

是固定运动轨迹的器械,孤立动作的?

还是杠铃和哑铃自由器械,复合训练动作呢?

用固定运动轨迹器械练到力竭的优势用固定运动轨迹器械训练,你才能可能练到前面所描述的真正的力竭。也就是,达到你无法用正确的动作形式再多举起一次的程度。用固定运动轨迹器械训练时,你无法牺牲动作形式来追求多做一次的欺骗法则,因此,当你实在无法再继续往下做的时候,你知道,肌肉的确已经达到真正的力竭了。使用固定运动轨迹器械训练,在练到力竭的时候,可以使肌肉更好地充血。因为,你可以更好地孤立刺激一块肌肉,并把全部焦点集中到这个肌肉群上。此外,在用固定运动轨迹器械做到力竭的时候,你也不需要在心理上承受较大的压力,或者是预先进行大量的心理准备工作。比如说,做高位下拉或者大飞鸟夹胸的时候,你不必像在做卧推和深蹲之前那样,为安全问题有所考虑。

健身中的力竭组,这么用才能发挥100%的效用!

以下是几个力竭组训练的案例

胸部力竭计划训练动作 组数 次数 哑铃飞鸟 3 8~12 卧推 3 8~12 上斜哑铃卧推 3 8~ 12 下斜哑铃卧推 3 8~12 最后一组做到力竭。

背部力竭计划训练动作 组数 次数 高位拉索下拉 3 8~12 T形杠划船 3 8~12 杠铃划船 3 8~12 高位下拉 3 8~12 最后一组做到力竭。

腿部力竭计划训练动作 组数 次数 深蹲 3 8~12 肩扛杠铃箭步蹲 3 8~12 腿弯举 3 8~12 腿屈伸 3 8~12*最后一组做到力竭。

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