卧推最佳训练步骤的探索,讲解非常详细,很实用!

健身李教练    02-03 14:13
卧推最佳训练步骤的探索,讲解非常详细,很实用!

  卧推在一些人的眼中背负了不应该有的“低技术水准”的训练动作的坏名声。貌似卧推就是简单地躺下,然后把杠铃杆从你的胸部推起,然而卧推实际上是一个相当具有技术含量的训练动作,而且这个动作甚至还是因人而异的动作。关于卧推有很多事情要想明白,如果你一直在进行大重量的训练,你做的很多事情很可能是错误的。

  如果你想要拥有野蛮的卧推水平,那么根据本文所述的要点,包括身体位置、紧张感、停顿式训练,那么你就会非常快地在自己训练的杠铃两边增加更多的盘片,并且在举起大重量的时候更有自信。

  第一步,找到你双脚合适的位置

  不管卧推看起来是怎样的,这不只是一个上身的训练计划。你双脚的摆放相当重要!如果他们所在的位置并不适当,那么你很显然从一开始陷入非常糟糕的境地。

  这时,你有2个选择。如果你的柔韧性很好的话,你可以让你的双脚的位置相对放在膝盖(从水平位置来看)的后方,可以双脚在你腰臀部下方。如果你的柔韧性不那么好,那么你双脚的位置就应该放在相对你膝盖较前的位置(水平位置来看),并且用力将双脚平放在地面上。

  哪一种放置方法更好呢?无论你擅长这两种脚的位置哪一种,那么你擅长的那种方式就是好动作。所以,双脚放前,或双脚放后均可以了。

  那么,你已经设定好了你双脚的位置,不过你的腰臀部在卧推的过程中还会有抬起来的情况。那又该如何?所以,你还应该调整双脚的位置到特定点,这样腰臀部就不会在训练中抬起。

  下面是如何选最佳点的方法:

  *如果你是一个“双脚后置”者,测试的过程就是把你的双脚朝杠铃杆的方向移动。当你的脚向后放得位置足够远,且你的双脚能够感受到很多的驱动力,与此同时你的双臀还贴在卧推凳上,那么你就找到最佳点了。

  *如果你是一个双脚放在前方,双脚平放的训练者。在这种情况也会有臀部抬起的状况,所以,此时可以把你的双腿分得更开一点,这样就能够找到一个最佳点让臀部不用抬起。

  记住:放置双腿的时候,你会找到一点具有强大的腿部驱动力,同时你的臀部并不会因此抬起。这个状态是你需要去寻找的。一旦你找对了位置,锁定你的双脚,在整个训练过程中不要移动他们。

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  第二步,找到属于你的抓握方式

  就像你寻找你腿部位置的过程,对于你的抓握方式你也需要通过实验区发现最佳的方式。当然,这并不是精确的科学。相反,你只需要把它想象成一个探寻的过程就可以了。而且,你不应该因为看到任何的其他人使用了某种握法,你就应该刻意模仿采用那种握法。

  简言之,你不应该简单地拷贝他人的握法,那样只能算是尝试,也可能是错误。

  当你的确找到了正确的握法的时候,接下来的做法也是世界通用的:那就是抓握住杠铃杆,而且是牢牢地抓握住杠铃杆。就好像是要把杠铃捏出血来。这样的抓握方式可以让你的手腕更强壮和紧张。

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  第三步,缓慢向上设定身体位置

  当设定好双脚和双手的位置。当他们已经各就各位的时候,他们在训练中就不要变动了。接下来,你要找你躺在卧推凳上的位置,让你的头部放在较为靠上的位置,头部应该几乎脱离卧推凳的端部。从这个位置缓慢向上,直到你的双眼正好处在杠铃的下方,而你的身体的部分重量应该有你的斜方肌所在部位承担。(此时,身体已经向卧推凳外伸出一些距离)

  当你让你的双肩身体后方收,也要注意肩部向下沉,挺起你的胸部,所有的重量应该由你的斜方肌和你的双脚来承担。你的下背部不应该触碰卧推凳。你可以让你的训练伙伴测试一下动作是否准确,他可以在下背部下方伸进去一只手,甚至是伸进去一个拳头也可以,如果可以做到,那么你的动作就正确了。

  第四步,确保从一开始由腿部发力

  腿部力量驱动不仅仅帮助你把杠铃推离你的胸部。腿部力量驱动从杠铃脱离力量训练架就开始了。

  很多人们从完全不用腿部驱动,到100%利用腿部驱动,他们的训练水平也会有提升。从你把杠铃从卧推架上推下来的时候,腿部的驱动力可能是50%,然后,杠铃杆下沉,逐渐增加腿部发力的紧张感,50%,60%,70%,80%,90%直到杠铃杆到达底部时发挥到100%的水平。

  其实也不必过分依赖腿部驱动,所以,也不用总是爆发到100%的水平,只要做到足够让自己处于紧张状态就可以。

  不同的教练对于腿部力量驱动会有不同的说法,你可以从一开始就从地面发力。你可以感受得到在鞋子中,你的力量从指间就开始传导。从最基本的运动上说,这是一个腿部伸展动作。

  上述的因素共同作用,你背部从一开始的拱起就会拱得更高。如果从你身体向外伸出一些之后就固定了,你的腿部尝试伸展用力,那么你的胸部和背部就会开始拱起来。就好像你从两头弯一把尺子一样,你如果去弯一把木尺,它当然会弯曲。

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  第五步,手肘适度贴向身体两侧

  在你进行力量训练的时候,让你手肘适度贴近你的身体,但是你也不能够向内收得太紧。如果你的手肘的位置相对手的位置更接近身体,那么你就在糟糕的动作状态。当你把杠铃杆向下放的时候,保持你的手肘贴近身体,这样手肘不能向身体两侧呈90度向外伸展。如果你的身体不能够保持紧张且受控制,那么就可能形成弱逼的训练姿态,所以,想想这一点,你也应该用背阔肌发力,让你的手肘向自己的身体更近一点。

  如果你保持你的背阔肌和肩胛骨收紧受控制,你的双肘的控制就不成问题了。当你把重物推起来的时候,你的手肘会自然地略向外伸展,同时向上运动的。你可以感受得到肘部在杠铃杆正下方运动的状态。

  维持紧张受控制的身体,让你的背部肌肉参与到训练的控制中,能够让杠铃的运动轨迹呈弧线。这是一件好事情。杠铃杆每一次回到你胸部的哪一点应该是相同的,然后把杠铃推到上方的时候正好又处在你双眼上方。

  为什么要这样?因为力量。当杠铃正好输在你双眼上方的时候,你保持状态的力量最强大,这比让杠铃推到最高处时在胸肌上方更好。

  第六步,练习停顿

  在这里我们要谈“斯博图(Spoto)卧推”。这种卧推的方式的要点就是,在杠铃杆到达离胸部约1英寸或差不多的距离的时候,做停顿,这种方式比杠铃杆向下触碰到胸部的方式更好。

  为了进一步说明,这样训练动作练着可比说着困难多了,所以,不要期待这个训练你可以采用任何接近你的最大训练重量进行练习。这个训练你要做到整个过程训练重量都不能碰到胸部的,也就是说,训练会更加困难。

  如果你能够很好的掌握这个动作,不要惊讶,本文的其他的步骤都会屈居第二位。当然,你的卧推水平也会爆发式提高。

  别忘了应用到你的训练组

  说了这么多步骤和方法,当然还是要落实到训练上。要记得,训练动作正确,你才可能做更多的重复次数。在你尝试的一开始,不会很完美。你应该花费几周时间用来调整双脚的位置、手的位置、上背部的放置方式。练习身体缓慢在卧推凳上挪动调整身体位置,这样你的上背部就容易锁定。同时要保持腿部在训练中的发力,并且利用上述所有因素,让你上身肢体像尺子一样拱起来。

  当你对训练重量得心应手的时候,考虑增加重量。很快,你的水平就会羡煞旁人。

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